怎么在家练肌肉 怎么样在家锻炼可以强身健体？

大家好，今天来为大家解答怎么在家练肌肉这个问题，包括怎么样在家锻炼可以强身健体？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎么样在家锻炼可以强身健体？

在家锻炼的方法：一、练力法：1、俯卧撑（每天3-5组，每组15-100个以你的身体条件决定）。

必须每天总数在50个以上，否则无用。

2、仰卧起坐（每天2~5组，每组20~100个）3、蛙跳（每次20~500下）。

蛙跳看起来简单，实际很累。

有些初学者，一次做30下就非常疲劳。

但锻炼效果很好。

练的好了，可以采用负重蛙跳。

4、握哑铃冲拳或水平展臂。

5、马步、负重马步。

6、……二、柔韧训练。

主要是压腿。

腿压开了，劲道十足，一腿力道顶没压开时候三腿。

三、动作技术训练。

把每个动作技巧练到纯熟。

多和同伴演习动作。

四、实战意识训练。

练空拳空腿的时候，要想象是在和敌人搏斗，想象怎样去战胜他。

多参加实战，培养良好的反应能力。

第五、击打硬物与抗击打训练。

经常踢打沙袋，可以增加手脚硬度。

经常拍击全身各处，时间久了，抗击打能力自然得到提高。

在家没有哑铃的情况下如何锻炼肌肉？

没有哑铃练肌肉的方法很多：俯卧撑：靠自重进行锻炼，宽撑可以练到胸大肌，胸小肌，第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组做到力竭，组间休息1分钟。

窄撑练肱三头肌，3组，每组10个，组肩休息1分钟。

随着力量增加，可以选择足部抬高，比如搭在椅子上，床沿上，做俯卧撑，也可以把一条腿抬起来做。

俯卧挺身：主要练腰背部肌肉。

俯卧位，双手抱于头后，上半身挺起，保持3-5秒，缓慢放下，10次一组，三组。

侧卧上半身抬起：主要练腰方肌，侧卧，上半身用力沿体侧抬起，保持3-5秒，每组5次，3组。

仰卧卷腹：练上腹部，仰卧，屈膝屈髋，双手抱于胸前，上半身抬起，肩胛骨离开地面即可，缓慢放下，每组10次，3组。

直腿降落：练下腹部。

仰卧，腰部贴紧地面，讲腿伸直抬起80度，缓慢放下，控制腰部及上身不要抬起，3组，每组8次。

俯卧后伸腿：练臀部。

俯卧，腿伸直，缓慢抬起约离床15度角，缓慢放下，10次每组，3组。

静蹲：练大腿前侧。

双手抱于胸前，双脚开立略宽于肩，蹲至屈膝屈髋90度，力竭。

站立提踵或单腿站立提踵：练小腿后侧。

15次每组，3组。

还可以做平板支撑，侧板支撑，练全身肌肉和核心稳定。

练前做适当的热身，练后做放松。

关于怎么在家练肌肉到此分享完毕，希望能帮助到您。