怎么拉伸肩膀 肩部肌肉如何拉伸？

大家好，今天来为大家解答怎么拉伸肩膀这个问题，包括肩部肌肉如何拉伸？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

肩部肌肉如何拉伸？

1.双手放于臀后约30厘米的地面上,手指向外,两腿向前伸。

吸气,臀部抬起,将躯干抬离地面,尽力打开胸腔。

2.双手置于臀后约30厘米的地面上,手指向外,掌心向下,两腿向前伸直。

呼气,臀部向前滑动,身体尽力后倾。

3.双手在约肩关节高度的体后扶住墙,手指尖向上。

呼气,双腿弯曲,肩下垂。

4.两臂的距离尽可能大,是做俯卧撑的。

呼气,降低胸部接近地面,恢复到开始姿势。

注:这个牵伸练习需要足够的力量来支撑身体。

5.直立,臀部向前,双臂伸直,在牢固的椅子上支撑身体。

吸入,手臂弯曲,臀部向地面降低。

呼气,恢复开始的姿势。

注:这个牵伸练习需要足够的力量来支撑身体。

6.吊挂吊环,吸气,抬起身体,倒挂。

呼气,两腿落到地面(悬垂)。

竭力沉肩。

7.双手放于臀后约30厘米的地面上,手指向外,两腿向前伸。

伙伴们跪在你的后面,抓住你的两腕。

在同伴向后拉下双臂时呼气。

注意:一定要和同伴交流。

手腕之间不需要互相接触。

两肘交叉于后背的牵伸备受指责,因为这样会增加游泳过程中对前方定位不准的可能性。

8.坐姿或跪姿,双臂在身体后面水平伸直。

伙伴们握住你的两腕,轻轻地向后拉你的两臂在水平面上。

注:两个手腕不需要互相接触。

两肘交叉于后背的牵伸备受指责,因为这样会增加游泳过程中对前方定位不准的可能性。

怎么拉伸脖子两侧的筋？

脖子右侧拉筋双脚开立，与肩同宽，把左手从背后向右伸出，抓住右手肘部，然后把头向左慢慢偏，偏到极限，也就是要偏到不能再偏为止。

动作一定要慢，从开始偏到偏到不能再偏大约需要5秒的时间，可以在心里默数一到五。

然后再慢慢回正，之后再偏，如此反复，共做10次。

10次后进入第二个动作。

脖子左侧拉筋站立姿势不变，把右手从背后伸出，抓住左手肘部，然后把头向右偏，要领同第一个动作，只是方向相反，其它相同。

怎样把肩膀练宽？

你正在为肩部肌肉不增长烦恼吗？想要摆脱肩部的舒适区，就要改变自己的训练计划。

在改变训练计划之前，我们要先弄明白，为什么会出现肩部没有变化的情况？原因之一：肩部动作比较单一，肩部肌肉已经适合这种动作带来的**。

原因之二：肩部锻炼中，其它肌肉参与过多，代偿发力大于肩部发力。

原因之三：肩部的训练计划没有变化，训练强度已不能促进肌肉生长。

综上所述，在这里我们推荐3个三角肌动作组合，让你高度轰炸三角肌，每块肌肉都有充血感，使你第二天抬不起手臂，不信那就请你试试。

第一个组合：宽握直立划船+站姿壶铃侧平举宽握直立划船（中束锻炼）当双肘屈肘到身体两侧的时候，三角肌中束属于主要参与的肌肉，随着握距的增宽，对于三角肌的**范围增大，但是在锻炼中建议使用小重量，整个动作过程要保持身体的稳定，控制杠铃的速度，不要出现猛拉杠铃的情况，在胸部位置要顶峰收缩几秒钟，充分感觉中束的收缩，然后再还原。

站姿壶铃侧平举（中束锻炼）用壶铃来做侧平举，重量都集中在底部，只能借用壶铃把手，训练者需要稳稳抓住把柄不要壶铃脱落，这样就迫使中束参与动作发力，当举起壶铃的时候，对于中束的**度会加强，这样肩部受益会被提高训练强度：做3-4组，每组做8-10次，组间不休息。

第二个组合：绳索面拉+绳索俯身飞鸟绳索练习可以使目标肌肉保持紧张，多角度**肌肉，可以在固定的行程中完成动作。

绳索面拉（后束锻炼）做绳索面拉的时候，到最顶端双手分开，这样可以增大后束的锻炼范围，并对后束进行挤压，在做还原的时候，能够很好地拉伸后束，但是身体和拉力器的距离要适当，不要太远也不要太近，重量不要落到最底端，保证后束的持续紧张，这样锻炼更有效。

绳索俯身飞鸟（后束锻炼）借用低位滑轮，当双臂交叉向上拉动绳索时，会使手臂高于肩膀抬起，三角肌收缩的范围增大，这样提高了它的**程度，但是也会使背部肌肉出现代偿发力的情况，所以在做动作时，最高点手臂不能超过肩膀，最大限度和肩膀在同一条直线上（和地面平行）。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次，组间不休息。

第三个组合：坐姿哑铃肩推+杠铃片前平举坐姿哑铃肩推（前束锻炼）三角肌前束在卧推和肩部锻炼中，参与几率比较高，相对后束和中束来说，比较发达，但是想要把哑铃肩推动作发挥到最大，注意力要集中在前束的**上，但是在上举的过程中，要保持双臂的弯曲，这样使三角肌和三头的张力持续，反之双臂伸直，会使三头肌发力过多，牵带着胸肌也会发力，减弱了三角肌前束的**。

在做杠铃片前平举的时候，上举的高度接近肩部或者略高于肩，这样才能更好地收缩前束，下放的时候，双臂要伸直垂于体前，这样才能保证前束张力的持续。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次。

当然完成这些动作之前，我们要做好热身，建议选用一些负重的肩部拉伸动作，结束后适当地进行静态肌肉拉伸，这样才能使效果得到提高。

关于怎么拉伸肩膀到此分享完毕，希望能帮助到您。