怎么收紧肩胛骨 背阔肌怎么练？

大家好，今天来为大家解答怎么收紧肩胛骨这个问题，包括背阔肌怎么练？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

背阔肌怎么练？

方法1第一步：背部拉伸：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可（如下图）：2第二步：俯身划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，双臂紧贴体侧（如下图）：3第三步：YTW划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳和节奏（如下图）：4第四步：徒手硬拉划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，双臂紧贴体侧向后（如下图）：5第五步：站姿夹背：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，感受背部发力（如下图）：6第六步：俯身直臂划水：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，手臂紧贴体侧直臂向后（如下图）：7第七步：仰卧上拉：挺胸收腹，躯干紧贴地面，向下至手臂与地面平行，肩部低于胸部（如下图）：8第八步：坐姿夹背：挺胸收腹，腰背平直，腿部一条直线，夹背时收紧肩胛骨（如下图）：9第九步：仰卧划船：手掌不要触及地面，保持动作速率平稳（如下图）：10第十步：通过以上方法的持久锻炼，你就拥有宽厚极具诱惑力的背阔肌（如下图）：。

肩胛骨下沉正确姿势？

第一、背部紧收。

站立位。

将双侧肩胛骨尽量用力挤压，以背部有紧张感为度。

第二、双肩下沉，肩胛骨内收，力度适中，以免肩关节不稳。

第三、仰卧位，沉肩，收紧肩关节，反复挤压。

第四、仰卧位，将头部、背部及腰部贴在板凳上，腰部向上挺起，以保证在收紧肩胛骨时保持肩胛骨的稳定性。

第五、在训练的过程中，要将力量通过整个背部传递到肩胛骨上。

肩胛肌训练方法？

肩胛肌是位于肩部的一组关键肌肉，对于保持肩部稳定和发挥正常肩关节功能非常重要。

以下是一些肩胛肌训练方法：1. 坐姿划船：坐在划船机上或者者一张凳子上，双脚平放在地面上，手抓住哑铃或者拉力带，保持背部挺直，上身微微向前倾斜，将哑铃或者拉力带向身体靠近，然后放慢回到起始位置，重复动作。

2. 俯卧划船：躺在划船机的练习板上或者倚靠在一个有支撑的表面上，双脚紧贴地面，手握哑铃或者拉力带，臀部略微抬离地面，用后背的力量将哑铃或者拉力带向自己拉近，然后放慢回到起始位置，重复动作。

3. 坐姿硬拉：坐在坐椅上，双脚平放在地面上，手握哑铃或者拉力带，保持背部挺直，上身微微向前倾斜，然后用肩胛肌的力量将哑铃或者拉力带向身体向上拉，然后放慢回到起始位置，重复动作。

4. 肩胛肌收缩：站直，双手自然下垂，收紧腹肌，然后用肩胛肌的力量将双肩向上提起，尽量将肩胛肌往后收缩，然后放慢回到起始位置，重复动作。

5. 倒立撑：使用一个平衡板或者者倚靠在支撑物上，手放在肩膀下方，肘部微微弯曲，然后用肩胛肌的力量将身体向上推起，使肩膀离开地面，然后放慢回到起始位置，重复动作。

这些训练方法可以帮助加强肩胛肌的力量和稳定性，提高肩关节的运动能力。

在进行训练时应注意正确的姿势和动作，逐渐增加训练的难度和负荷，以达到适度的训练效果。

同时，训练前后要进行适当的热身和拉伸运动，避免受伤。

如果有任何疼痛或不适感，应停止训练并咨询专业人士的建议。

肩胛肌是人体背部肌肉的重要组成部分，可以通过多种训练方法进行锻炼。

其中包括：1.俯卧撑：以臂力支撑身体，锻炼背肌和肩胛肌。

2.杠铃划船：以杠铃为负荷，用背部肌肉将杠铃拉向胸部，有效训练肩胛肌。

3.哑铃飞鸟：以哑铃为负荷，双臂分开向两侧伸展，锻炼胸部和肩胛肌。

4.面向墙壁的俯卧撑：将双手放在墙壁上，以身体为负荷进行俯卧撑，强化肩胛肌。

5.拉力带拉伸：将拉力带绑在固定点上，用双手拉伸，**肩胛肌。

通过坚持这些训练方法，可以有效增强肩胛肌的力量和耐力。

肩胛肌是位于肩胛骨上的重要肌肉，主要起到稳定肩胛骨和支撑肩关节的作用。

以下是一些常见的肩胛肌训练方法：1. 平板支撑：以俯卧撑的姿势站立，双手平放在地板上，手肘稍微弯曲，保持平稳的身体姿势，并持续数秒钟。

这个动作可以有效地锻炼肩胛肌以及腹部肌肉。

2. 肩胛提升：站立或坐下，双手握住哑铃或者重物，手臂自然垂直于身体两侧，然后将双肩向上提起，然后放松。

这个动作可以集中锻炼肩胛肌以及上臂肌肉。

3. 反向飞鸟：双手持哑铃，然后弯腰使上身倾斜，将哑铃手臂自然垂直于身体两侧。

然后将哑铃手臂向外侧抬起，然后再缓慢放下。

这个动作可以有效地锻炼肩胛肌以及上背部肌肉。

4. 伸展动作：站立，将一只手臂水平放在墙上，然后转动身体，使肩胛骨和手臂伸展。

你可以尝试将身体旋转到不同的方向，并逐渐增加运动幅度。

需要注意的是，在进行肩胛肌训练时，要确保使用适当的重量和正确的姿势，以避免受伤。

此外，每个动作应该逐渐增加重量和重复次数，以提高肌肉的力量和耐力。

关于怎么收紧肩胛骨到此分享完毕，希望能帮助到您。