怎么样才能让肩膀变宽 如何使肩变宽？

大家好，今天来为大家解答怎么样才能让肩膀变宽这个问题，包括如何使肩变宽？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

如何使肩变宽？

有很多方法可以拓宽肩膀。

游泳是最直接的锻炼，主要是通过锻炼来拓宽肩膀。

游泳是一项消耗体力较多、对肌肉和骨骼损伤较小、安全性较高的运动。

在游泳过程中，肩部、上臂和前臂的肌肉主要依靠手臂的力量使人体在水中向前运动。

在运动过程中，肩部肌肉对力量的要求相对较高。

在一项活动中，一些肌肉得到了很大程度的锻炼。

长期游泳使人感觉到倒三角的状态。

肩膀应该很宽。

游泳是个好方法。

如何使自己肩变宽？

1. 多锻炼胸肌和后肩肌：通过常规的后背拉伸、哑铃俯卧推举、杠铃划船等胸、肩部训练，这些都可以帮助你壮大胸肌和后肩肌，从而使你的肩部看起来更宽。

2. 多饮水：多饮水可以有效的保持身体水分供应，有助于肌肉健康及发育，也可以增加肩部肌肉含量，从而有助于使肩变宽。

3. 咬牙坚持：锻炼需要坚持，可以结合一定比例的饮食，不断地改善自己的生活节奏，以免变得累垮，改变作息规律，坚持锻炼，久而久之你会发现自己的肩变宽了。

如何使肩膀变的宽？

夏天想要蜕变，我们有很多种方法都能够让我们的肌肉力量训练表现得到提升，但是想要背部变得更强大就不能忽略我们的肩膀。

哪怕有一些人特别喜欢锻炼门面肌肉，没有给肩膀足够的重视，那么从现在开始就要给肩膀足够的重视，因为我们在练习胸部和练习背部的时候都会做很多的复合动作和大重量，但是在练习肩部的时候可能选择的动作并不是那么的难，所以我们的整个身材比例也不是很协调，因此我们就需要在练习肩膀的时候做出改变。

虽然这里说的是肩膀训练，但是它是训练中的一部分，强壮的肩膀可以让我们更好地完成其他的训练。

这里将以正确的姿势和技巧来进行练习，让我们的整个肩膀更加稳定，同时还可以建立平衡。

如果我们觉得做着有难度，可以把它想象成上半身动作的入口来进行练习，另外一个需要考虑的就是要把整个肩部训练融入到整体训练计划中。

如果肩膀训练作为我们单独的训练，那么其他的训练动作就要放到整体的训练中，这样才能能够提高肩部的能力，同时还可以让肌肉质量和肌肉的力气得到提高。

在肩部进行练习的时候不要推的太重，可能会导致身体损伤或者关节拉伤，在使用重量的时候应该使用可控制的范围内，虽然过大的重量能够给人们留下深刻的印象，但是它并不会让我们的肩膀变得更宽。

同时要使用长距离的动作，如果一直使用短距离或者有限的动作就会让我们的力量有所消耗。

对于训练也没有帮助，因为肌肉得不到伸展，所以肌肉的收缩也非常的少。

在进行训练中，我们要尽可能的避免借力，这样才能够让我们的训练更有效。

在进行训练的时候，不要过量，虽然这些动作都是很好的动作，都能够有效的**肩部的生长，但是不要过度训练，过度训练会适得其反，同时也会让你的肌肉慢慢的疲劳。

在选择动作的时候不要选择单一的动作，要把很多动作结合在一起练习，这样能够通过不同的角度来**肌肉，同时也可以给你的肌肉群提供新的的**。

因此在进行肩膀训练的时候，应该选择可以控制的重量，可以控制的重量可以让你避免受伤，同时还可以让你的发展更加稳定，不管是关节还是核心部位都可以控制。

在整个动作中应该做全程动作，从推举到下拉，一直都要手肘锁定，这些动作都要一次性完成，不要做半程动作，半程动作只会消耗身体的能量，也不会对我们的训练有很大的帮助。

在练习的时候一定要集中精力去练习，三角肌后束是一个经常被忽略的地方，如果我们的三角肌后束比较弱，就会让整个力量有所减弱。

所以我们要多练习三角肌后束的动作，来让自己的肩膀建立一个全面和平衡。

在进行练习的时候可以选择卧推或者推举，这些都是力量性的动作，当然也可以通过其他的动作来进行练习。

练习的时候还可以选择不同的方式，比如是超级组，超级组之间是没有休息时间的，超级组完成后休息一分钟，但是这个数量是比较多的，所以挑战也是有难度的，我们每周应该练习一到两次，让自己的身体慢慢适应这种状态。

如果你的肩膀肌肉一直停滞不前，我们就需要通过好的方法来加强肌肉，才能够让我们的体型更加强壮，其实怎样制定计划主要是根据自身来选择，但是重要的是你要行动，行动起来才会有收获。

练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。

因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。

宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。

所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。

任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。

我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。

三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。

推的动作**三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。

哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。

宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去**三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。

想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。

于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。

我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。

然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。

做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。

匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。

肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。

因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。

推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。

我经常一周训练各部位两次。

如果你的肩膀很强大，可试着一周两次**这个部位。

如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。

应严格正确地做每一个动作。

请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。

推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。

以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。

在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。

这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。

许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。

为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。

开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。

这时三角肌中束要完全收紧。

然后控制重量慢慢平放。

这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。

俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。

许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。

如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的**。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。

用杠铃做能更好地控制动作。

伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。

然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。

做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。

下放到底是为了更好地伸展肌肉。

提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的**，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

关于怎么样才能让肩膀变宽到此分享完毕，希望能帮助到您。