大家好,今天来为大家解答怎么样练大臂这个问题,包括练手臂什么部位的肌肉会让人出拳很快?具体怎么练?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
肱三头肌.肱三头肌是上臂背面的肌肉,前面的肌肉就是肱二头肌,也就是男人们最喜欢练的那块肌肉,虽然大多数人都比较喜欢练肱二头肌,但肱二头肌的作用仅仅在于使勾拳更有力,而肱三头肌却是决定你出拳速度的最重要的肌肉,肱三头肌收缩的时候手臂伸直,也就是说肱三头肌越发达你打出直拳的速度也就越快.要练肱三头肌除了我们熟悉的俯卧撑以外,还有专项的力量训练,具体的方法在健身方面有介绍,一时无法讲得清楚,但我可以说说俯卧撑,首先一点是双手手指应当斜向内,两手分开略比肓宽,手臂不得完全伸直,下降时吸气,动作要慢,当上臂与地面平行时停顿三秒钟,然后呼气快速上抬,在手臂完全伸直前开始下一个动作,刚开始时可以做两组,一组十五个,第二天要充分休息,经过两个星期身体适应后,可增加一组,要记住三组是肌肉生长的最佳组数,若身体己完全适应再开始其它专项训练,切不可盲目增加组数和次数.。
肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群,每周锻炼一到两次就行。
如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩,可以每隔3天锻炼一次,这样的话整个锻炼计划就不是固定的,而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。
增肌锻炼时,肌肉纤维会产生一定程度的撕裂,需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复,尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。
一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复,所以要间隔3天再进行第二次锻炼。
锻炼时,肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼,也可以分别于背阔肌、胸肌和臀腿,或其它肌群一起锻炼,也可以肱二和肱三一起锻炼。
三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。
小肌群,尤其是三角肌这样的小肌群,锻炼时使用中小重量,不要使用大重量。
以获得良好的肌肉发力感为主。
肱二头肌分为内侧头和外侧头,锻炼时要各有侧重。
做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头,窄握时握距窄于肩,双手握距一拳以上;宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。
肱二头肌主要在长头,要想练大臂围必须侧重长头。
锻炼时还要锻炼肱肌,肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。
锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。
锻炼时肘尽量固定不要前移,如果控制不住,前移尽量不超过身体。
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。
下图中没有显示内侧头,内侧头在靠近手肘的位置。
长头主要做颈后臂屈伸一类的动作;外侧头主要做一些下压类的动作,绳索、直杆下压;内侧头主要做推一类的动作。
肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸,杠铃和哑铃都可以。
肱三头肌外侧头用绳索下压,锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开,翻转手腕虎口相对,双手位于身体两侧。
肱三头肌内侧头可以做窄距卧推,双手握距略窄于肩,双手握距至少一拳以上即可。
三角肌分为前、中、后三束,锻炼时前束和中束主要做各种平举,后束主要做哑铃飞鸟、反向蝴蝶机等动作。
三角肌前束,哑铃、杠铃前平举。
三角肌中束、哑铃侧平举、杠铃直立划船。
三角肌后束、哑铃俯卧飞鸟,反向蝴蝶机等动作。
楼上没看明白就回答阿。
我个人认为这些部位一个周期只需练一次。
因为首先三角肌在平时生活中用的作用很大,而三角肌又很脆弱,如果锻炼过猛会增加拉伤扭伤的几率,这样就得不偿失了。
其次肱二肱三则属于很多项目的辅助肌肉群,就是说只要是上身不管练哪都要有肱二肱三用力,练得太猛会影响你其他项目。
个人认为一周起内最适合多次训练的就是背。
最后友情提示下,健身是全身的运动,不要拘泥于某个细节,导致最后丢了西瓜捡芝麻。
关于怎么样练大臂到此分享完毕,希望能帮助到您。
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