大家好,今天来为大家解答怎么练习肱二头肌这个问题,包括肱二头肌的长头和短头,到底怎么练啊,我头都晕了?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
肱二头肌从功能上讲有肘关节屈、肘关节外旋、肩关节屈。
肱二头肌短头位于靠近身体一侧,跨过肘关节,主要功能是肘关节屈,杠铃弯举、托臂弯举、蜘蛛弯举、集中弯举对于肱二头肌短头都有不错的**。
至于肱二头肌长头,位于手臂外侧,长头跨过双关节,既有肘屈又有肩屈的功能,想要让长头充分的参与进来一定要有肩关节伸,肌肉就像一根橡皮筋一样,一定要拉长了才有张力,提拉式杠铃弯举、上斜椅哑铃弯举,都是训练长头的好动做。
之前浅浅研究过,希望能帮到你。
包括我现在也在用的计划。
简单来说就是手肘靠后,双臂夹紧窄距更偏向外侧头,内侧头与之相反。
肱肌——哑铃锤式弯举(加长离心收缩可减少二头参与度增加肱肌的**)二头长头——上斜哑铃弯举,(任何上臂保持在身体后侧的二头肌训练都能**到长头),使用二头绳索弯举,将大臂保持在身体后侧,由于持续的张力使其拥有更平滑的训练曲线二头短头——牧师凳弯举,蜘蛛弯举(与长头相反任何上臂在身体前侧的动作更能**短头—由于短头不与肩关节相连结),肌电现实短头对旋转的反应**更好。
当前训练计划安排:锤式弯举4x10哑铃弯举(重量)4x10三头窄距卧推6x10上斜哑铃弯举6x10牧师凳弯举4x10三头绳索下压6x10二头绳索弯举6x10蜘蛛弯举6x10w杠空杠三合一**4x(10+10+10)。
肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群,每周锻炼一到两次就行。
如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩,可以每隔3天锻炼一次,这样的话整个锻炼计划就不是固定的,而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。
增肌锻炼时,肌肉纤维会产生一定程度的撕裂,需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复,尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。
一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复,所以要间隔3天再进行第二次锻炼。
锻炼时,肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼,也可以分别于背阔肌、胸肌和臀腿,或其它肌群一起锻炼,也可以肱二和肱三一起锻炼。
三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。
小肌群,尤其是三角肌这样的小肌群,锻炼时使用中小重量,不要使用大重量。
以获得良好的肌肉发力感为主。
肱二头肌分为内侧头和外侧头,锻炼时要各有侧重。
做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头,窄握时握距窄于肩,双手握距一拳以上;宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。
肱二头肌主要在长头,要想练大臂围必须侧重长头。
锻炼时还要锻炼肱肌,肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。
锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。
锻炼时肘尽量固定不要前移,如果控制不住,前移尽量不超过身体。
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。
下图中没有显示内侧头,内侧头在靠近手肘的位置。
长头主要做颈后臂屈伸一类的动作;外侧头主要做一些下压类的动作,绳索、直杆下压;内侧头主要做推一类的动作。
肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸,杠铃和哑铃都可以。
肱三头肌外侧头用绳索下压,锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开,翻转手腕虎口相对,双手位于身体两侧。
肱三头肌内侧头可以做窄距卧推,双手握距略窄于肩,双手握距至少一拳以上即可。
三角肌分为前、中、后三束,锻炼时前束和中束主要做各种平举,后束主要做哑铃飞鸟、反向蝴蝶机等动作。
三角肌前束,哑铃、杠铃前平举。
三角肌中束、哑铃侧平举、杠铃直立划船。
三角肌后束、哑铃俯卧飞鸟,反向蝴蝶机等动作。
楼上没看明白就回答阿。
我个人认为这些部位一个周期只需练一次。
因为首先三角肌在平时生活中用的作用很大,而三角肌又很脆弱,如果锻炼过猛会增加拉伤扭伤的几率,这样就得不偿失了。
其次肱二肱三则属于很多项目的辅助肌肉群,就是说只要是上身不管练哪都要有肱二肱三用力,练得太猛会影响你其他项目。
个人认为一周起内最适合多次训练的就是背。
最后友情提示下,健身是全身的运动,不要拘泥于某个细节,导致最后丢了西瓜捡芝麻。
关于怎么练习肱二头肌到此分享完毕,希望能帮助到您。
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