大家好,今天来为大家解答怎么练侧面这个问题,包括怎样训练脚踝外侧的肌肉力量?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
1.改善踝关节的灵活性一只脚着地,另一只脚微伸,吸气的时候微伸的那只脚脚面往上抬,呼气的时候脚面尽量往下压,两脚各做50~100次。
2.锻炼踝关节的柔韧性旋转脚踝,顺时针、逆时针各10次。
白领们在办公室可以做一些踮脚尖的动作,做法是:前脚掌着地,脚跟慢慢起来再放下。
20次一组,每天做10~20组。
3.加强踝关节周围肌肉力量每天踮着脚尖从一楼到五楼上下两趟,或者在四百米跑道上走两圈。
1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大的压力。
2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。
不同的握距**的重点也不同。
比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
3、双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。
要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
动作要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
4、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。
哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。
这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
5、下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。
主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。
调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒。
充分挤压胸大肌。
7、拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。
这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
8、平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。
使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
关于怎么练侧面到此分享完毕,希望能帮助到您。
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