怎么练出锁骨 如何练出锁骨？

大家好，今天来为大家解答怎么练出锁骨这个问题，包括如何练出锁骨？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

如何练出锁骨？

1.先要站直身体，双手按在两侧腰上，双肩由上往后做最大限度打圈（打向后时你会自觉挺胸收腹）不停做60次（最好以上）。

2.双肩由上向前做最大限度打圈（像冷的身体向前缩在一起似的）不停做60次。

3.双手自然下垂放在胯骨上，向上耸肩（像夹脖子一样）直到酸的肩膀向上耸不起来。

我说的这三条每天最好坚持做两次以上效果会快点，有体力的人可以有空就练，练到做不动为止。

坚持半个月左右就能摸到有点凹陷的锁骨了，坚持越久效果越明显。

如果做完这些能顺便把胳膊伸直由下向后最大限度的来回伸（最好是胳膊和后背成90角）重复伸到做不了为止。

这个动作会使你平平的背部漂亮的肩胛骨慢慢凸出来。

我试过这些动作坚持了10天，锁骨是看到点凹陷，可我坚持不下去了，实在很累，希望你能坚持得了。

反正我做了感觉还不错，不知道别人怎样。

锻炼贵在坚持，。

怎么把背练宽？

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。

健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。

首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。

当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

其次，动作不太相同。

健美的目的是更好的**肌肉，而非完成动作，动作只是手段。

所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。

真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准**自己特定部位最好的方法。

但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。

记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。

想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。

其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

引体向上的技巧与锻炼准备动作：1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2）保持身体稳定，屈膝，双**叉于身后。

训练动作：3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：??保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

没有哑铃可用重物代替做以下动作背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。

动作不宜太快。

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关于怎么练出锁骨到此分享完毕，希望能帮助到您。