怎么练哑铃有肌肉 只有哑铃和杠铃怎么锻炼肌肉？

大家好，今天来为大家解答怎么练哑铃有肌肉这个问题，包括只有哑铃和杠铃怎么锻炼肌肉？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

只有哑铃和杠铃怎么锻炼肌肉？

杠铃、哑铃上身肌肉运动：胸大肌：上、中、下杠铃卧推，哑铃卧推、飞鸟。

背阔肌：体前曲杠铃划船，哑铃划船、飞鸟。

斜方肌：站立杠铃提拉。

三角肌:1，站姿直臂前平举； 2，站姿直臂侧平举； 3，俯身直臂 平举；划船 杠铃、哑铃颈前颈后推举 二头肌：杠铃、哑铃弯举。

三头肌：哑铃颈后推举，体前曲哑铃弯举，平卧窄距杠铃推举。

小臂：杠铃、哑铃上翻、下翻。

腰背肌：杠铃上拉，哑铃左右上拉，抗杠铃左右扭腰。

动作要领自己应该会的。

哑铃怎么练小臂和手腕肌肉，怎么练粗？

小臂肌肉一般是不用专门的动作去锻炼的，有健美习惯的人前臂都是很粗壮的，因为在练肌肉的时候都需要拿着哑铃，小臂自然就变粗了。

比如引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、推举、哑铃划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同时会发现小臂也变的有型了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

在家没有哑铃的情况下如何锻炼肌肉？

没有哑铃练肌肉的方法很多：俯卧撑：靠自重进行锻炼，宽撑可以练到胸大肌，胸小肌，第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组做到力竭，组间休息1分钟。

窄撑练肱三头肌，3组，每组10个，组肩休息1分钟。

随着力量增加，可以选择足部抬高，比如搭在椅子上，床沿上，做俯卧撑，也可以把一条腿抬起来做。

俯卧挺身：主要练腰背部肌肉。

俯卧位，双手抱于头后，上半身挺起，保持3-5秒，缓慢放下，10次一组，三组。

侧卧上半身抬起：主要练腰方肌，侧卧，上半身用力沿体侧抬起，保持3-5秒，每组5次，3组。

仰卧卷腹：练上腹部，仰卧，屈膝屈髋，双手抱于胸前，上半身抬起，肩胛骨离开地面即可，缓慢放下，每组10次，3组。

直腿降落：练下腹部。

仰卧，腰部贴紧地面，讲腿伸直抬起80度，缓慢放下，控制腰部及上身不要抬起，3组，每组8次。

俯卧后伸腿：练臀部。

俯卧，腿伸直，缓慢抬起约离床15度角，缓慢放下，10次每组，3组。

静蹲：练大腿前侧。

双手抱于胸前，双脚开立略宽于肩，蹲至屈膝屈髋90度，力竭。

站立提踵或单腿站立提踵：练小腿后侧。

15次每组，3组。

还可以做平板支撑，侧板支撑，练全身肌肉和核心稳定。

练前做适当的热身，练后做放松。

关于怎么练哑铃有肌肉到此分享完毕，希望能帮助到您。