怎么练肌肉和腹肌 每天做多少个俯卧撑做多久才能练出肌肉和腹肌？

大家好，今天来为大家解答怎么练肌肉和腹肌这个问题，包括每天做多少个俯卧撑做多久才能练出肌肉和腹肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

每天做多少个俯卧撑做多久才能练出肌肉和腹肌？

贵在坚持，拿我自己举个例子吧。

我的腹肌是初中时候练出来的，最初也只是看电视中男生有腹肌很帅，自己也梦想着有一天也可以有这种完美身材，我和当时的舍友于是一起坚持晚上50个仰卧起坐，20个俯卧撑，刚开始确实真的很累，那个年纪想想也挺佩服自己的，中间断断续续一直坚持了下来，其他的舍友几乎都放弃了，就这样起初因为想变帅的行为不知不觉中竟成了习惯，2年我仅仅用了2年时间就练出了腹肌，在当时确实很自豪了。

所以做任何事都不是一蹴而就的，点滴的积累真的很重要，想想那时小的自己，感觉自己好偏执啊，哈哈。

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。

这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

控制饮食，三分练七分吃。

锻炼完后要充分休息。

初一想锻炼腹肌和手臂的肌肉要怎样做？

手臂主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌，腹肌可以做仰卧举腿。

下面是锻炼方法：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌：哑铃弯举（12组） ；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。

求一套详细的健身计划，主要是胸肌、手臂肌肉、肩和腹肌的训练，最好说明动作、次数和练习的频率，谢谢？

1，首先跑步机慢跑10分钟，目的是热身。

2，组合健身器“滑轮十字夹胸”，主要锻炼胸大肌和肱二头肌肉，做四组，每组8至12个，如果超过12个就增加重量； 3，组合健身器“滑轮俯身划船”或者组合健身器“滑轮颈后下拉”，主要锻炼背阔肌。

4、哑铃侧平举，主要锻炼三角肌中束。

5、组合健身器滑轮腿部屈伸，主要锻炼下肢肌肉。

6、仰卧起坐架下斜仰卧起坐转体，主要锻练腰腹肌肉。

7、跑步机或自行车5分钟；震动放松2分钟，肌肉拉伸2分钟；拍打肌肉2分钟。

二、动作速度 用力时要利用爆发力，速度尽量快，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。

三、呼吸配合 用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。

四、动作频度、训练个数 肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），每次控制在45分钟之内，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组八至十二个，如果能够超过十二个就增加重量。

关于怎么练肌肉和腹肌到此分享完毕，希望能帮助到您。