怎么练肱二 肱三头肌锻炼方法有哪些？

大家好，今天来为大家解答怎么练肱二这个问题，包括肱三头肌锻炼方法有哪些？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

肱三头肌锻炼方法有哪些？

你好，其实肱三头肌锻炼的方法有很多。

肱三头肌是分为长头和外侧头、内侧头三个部分。

我在这里告诉你三个比较好的锻炼方法。

第一，窄距卧推，这个动作是很多健身爱好者包括我在内，练肱三头肌最喜欢做的动作，它是一个大重量复合动作，可以深入**整个肱三头肌，所以一定要放到所有练习动作的前面来做。

具体做法：找一个你只能做八到十二次的重量做组，做到力竭，六组结束。

第二，绳索屈臂下压,这个动作可以很好的锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头，做的时候上臂一定要夹紧肩胛骨，把手臂完全伸直，每组做十二个，六组结束。

第三，哑铃颈后臂屈伸，这个动作主要是锻炼肱三头肌的长头，做的时候把哑铃放到最低，这样才能充分拉伸长头，同样把手臂完全伸直，让长头充分收缩，每组八到十二个，六组结束。

这就是我分享给你的肱三头肌的锻炼方法，只要练好这三个动作，肱三头肌肯定可以最大化锻炼好的。

有不懂的地方可以在评论区给我留言。

肱三头肌延伸到上臂后面，可以伸直或伸展。

肱三头肌的训练方法主要包括:1 .哑铃颈后臂的屈曲和伸展，肱三头肌的雕刻和分离。

2.杠铃颈部后臂的弯曲和伸展。

3.杠铃仰卧臂屈伸是训练肱三头肌最基本的动作，也是训练肱三头肌各个阶段的重要动作。

4.哑铃弯曲手臂弯曲和伸展是三头肌最有效的锻炼之一。

5.窄握住平行杆臂进行屈曲和伸展，所以注意平行杆臂屈曲和伸展与下胸部运动的区别。

增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？

肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群，每周锻炼一到两次就行。

如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩，可以每隔3天锻炼一次，这样的话整个锻炼计划就不是固定的，而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。

增肌锻炼时，肌肉纤维会产生一定程度的撕裂，需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复，尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。

一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复，所以要间隔3天再进行第二次锻炼。

锻炼时，肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼，也可以分别于背阔肌、胸肌和臀腿，或其它肌群一起锻炼，也可以肱二和肱三一起锻炼。

三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。

小肌群，尤其是三角肌这样的小肌群，锻炼时使用中小重量，不要使用大重量。

以获得良好的肌肉发力感为主。

肱二头肌分为内侧头和外侧头，锻炼时要各有侧重。

做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头，窄握时握距窄于肩，双手握距一拳以上；宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。

肱二头肌主要在长头，要想练大臂围必须侧重长头。

锻炼时还要锻炼肱肌，肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。

锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。

锻炼时肘尽量固定不要前移，如果控制不住，前移尽量不超过身体。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。

下图中没有显示内侧头，内侧头在靠近手肘的位置。

长头主要做颈后臂屈伸一类的动作；外侧头主要做一些下压类的动作，绳索、直杆下压；内侧头主要做推一类的动作。

肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸，杠铃和哑铃都可以。

肱三头肌外侧头用绳索下压，锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开，翻转手腕虎口相对，双手位于身体两侧。

肱三头肌内侧头可以做窄距卧推，双手握距略窄于肩，双手握距至少一拳以上即可。

三角肌分为前、中、后三束，锻炼时前束和中束主要做各种平举，后束主要做哑铃飞鸟、反向蝴蝶机等动作。

三角肌前束，哑铃、杠铃前平举。

三角肌中束、哑铃侧平举、杠铃直立划船。

三角肌后束、哑铃俯卧飞鸟，反向蝴蝶机等动作。

楼上没看明白就回答阿。

我个人认为这些部位一个周期只需练一次。

因为首先三角肌在平时生活中用的作用很大，而三角肌又很脆弱，如果锻炼过猛会增加拉伤扭伤的几率，这样就得不偿失了。

其次肱二肱三则属于很多项目的辅助肌肉群，就是说只要是上身不管练哪都要有肱二肱三用力，练得太猛会影响你其他项目。

个人认为一周起内最适合多次训练的就是背。

最后友情提示下，健身是全身的运动，不要拘泥于某个细节，导致最后丢了西瓜捡芝麻。

关于怎么练肱二到此分享完毕，希望能帮助到您。