怎么练背部肌肉 背部肌肉怎么练？

大家好，今天来为大家解答怎么练背部肌肉这个问题，包括背部肌肉怎么练？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

背部肌肉怎么练？

第一、引体向上动作，引体向上主要是为了锻炼背阔肌和大圆肌，是锻炼背部肌肉最重要的动作。

第二、可以采用推举杠铃的方式，坐姿下拉也可以达到锻炼背阔肌的目的。

第三、还可以通过划船以及其他针对性的运动来完成。

在日常生活中还可以通过一些简单动作锻炼，如尽量耸肩，尽力的使双侧肩部上抬，然后再尽力向下，通过这些运动来达到背部肌肉的锻炼目的。

如何锻炼背部肌肉？

一、上侧/外侧背阔肌1.引体向上（宽握距）动作要领：掌心朝前握住横杠。

在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。

当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。

尽可能地将自己拉得更高以充分**你的背阔肌。

如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

注意事项：为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨。

2.俯身杠铃划船（宽握距）动作要领：使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。

在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。

当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

注意事项：为了更多地**你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

　不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。

如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

二、下背阔肌1.反握高位下拉动作要领：掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。

这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地**背部肌肉。

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。

在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

注意事项：为了更多地**下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。

当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

2.直臂下压动作要领：掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。

双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。

集中注意去感受你背阔肌的动动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

注意事项：为了更多地**你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。

三、中背部肌肉1.单臂哑铃划船动作要领：从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。

让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。

向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。

保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。

在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。

完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。

注意事项：在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点；每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。

2.窄距坐姿绳索划船动作要领：保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡，尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。

尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

注意事项：保持顶峰收缩1－2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的**。

四、下背部肌肉1.背屈伸动作要领：当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。

不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高。

注意事项：调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。

这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

2.硬拉动作要领：当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。

你的双腿也应该保持挺直。

当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。

当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。

在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。

横杠应停留在你大腿的上方，暂停。

当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

此外，还有其他方法也能够锻炼背部肌肉，为了让背部肌肉的更好，一定要坚持锻炼，短时间内是看不到效果的。

关于怎么练背部肌肉到此分享完毕，希望能帮助到您。