怎么练肱四 肱二头肌的训练方法？

大家好，今天来为大家解答怎么练肱四这个问题，包括肱二头肌的训练方法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

肱二头肌的训练方法？

●站式哑铃弯举效果：侧看骨头分离，清晰突出，雕塑上臂曲线。

动作要领：两上臂倚在海绵架上，两手拖住哑铃，做曲臂发力，上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速充分还原。

做10次为一组，每次练习做3组。

●站式杠铃弯举效果：此动作能够使你举起更大的重量，二头肌群的所有肌肉都调动起来参与协作，使单块的肌肉产生更大的协作效应。

动作要领：双脚分开约肩宽，竖直站立，双膝微弯，收腹，双手握住杠铃，上举时在小臂稍过垂直时，就能达到完全收缩和挤压肱二头肌的目的。

这样做起来会感觉很沉重，但不反复举起杠铃只保持姿势的不变，肌肉就会全部收缩，在举起杠铃时肌肉会收缩得很厉害，你会感觉从肱肌直到二头肌顶点的裂口处有灼热感，这样可以集中最大的能量到肱二头肌上，然后慢慢复原时要注意将重量下垂到最低处时不要完全伸直手臂。

每组10-12次，每次练习做3-4组即可。

●勾手伸臂效果：放松肩关节和双臂、肘、腕关节，雕塑肱二头肌线条，增强肱二头肌力量。

动作要领：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。

反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。

怎么锻炼肱三头肌？

怎么锻炼肱三头肌？锻炼肱三头肌，在于选对正确的肱三头肌锻炼方式，以正确的锻炼方法，坚持常规锻炼，循序渐进锻炼。

作为小肌肉群的锻炼，肱三头肌和肱二头肌、三角肌等一样，有着锻炼的必要性；小肌群的锻炼，不仅使相应的部位好看，还可以有效促进和提高胸肌、背部等大肌群肌肉和力量的提高。

肱三头肌的锻炼方法有平躺/坐式/站式杠铃颈后弯举、单臂/双臂颈后哑铃臂屈伸、俯卧哑铃屈臂、凳前反撑臂屈伸、窄距杠铃卧推、窄距俯卧撑、窄距双杠曲臂撑、侧平拉、直臂下拉等。

肱三头肌的训练，应是根据身体的承受能力和训练计划，每周一到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组以8-16RM的训练，练到力竭或者接近力竭。

附：肱三头肌的一些训练图片（来自网络）-----。

1首先下斜哑铃卧：身体仰躺在下斜板上，头部朝下，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后再向上平推在胸前。

2然后直立曲臂拉伸：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

3接着仰卧平举腿：身体平躺仰卧，双手握住哑铃朝左右两边伸直，向胸前平举。

4然后俯身后侧提拉哑铃：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，向体后侧拉伸运动。

5然后哑铃俯身飞鸟：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。

俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。

停留1~2秒在往下探。

6接着双杠臂屈伸：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。

7最后绳索夹胸：将滑轮设置在较高的位置，选择一个合适的档位，双手各持一只把手。

然后，让缆绳保持张力。

手臂应该稍微弯曲，将双手向下拉至人体中线的位置。

你的双手应该挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。

停留片刻，然后让手臂回到初始位置。

关于怎么练肱四到此分享完毕，希望能帮助到您。