怎么练腰肌 怎样练腰肌？

大家好，今天来为大家解答怎么练腰肌这个问题，包括怎样练腰肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎样练腰肌？

1、小燕飞：俯卧位，双侧肩关节为支撑点，轻轻抬起头部和上肢，双脚亦轻轻抬起，让腰骶部的肌肉收缩，人体和床面成一个倒拱形，一次持续10秒左右。

锻炼的时候注意不要剧烈，需要循序渐进。

2、平板支撑：平板支撑会锻炼腰部的肌肉，同时也会锻炼前方的腹肌，核心肌群会得到良好锻炼；3、蛙泳：蛙泳的过程当中，头上仰换气，也会锻炼腰背部的肌肉力量；4、练器械：重点练腰部肌肉，可以做仰卧起坐等方法，锻炼腹肌和腰部肌肉。

5、“踏自行车”运动：仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

历时20-30秒钟。

6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

7、侧身弯腰运动：直立。

双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换一方向，重复一次。

连做8次。

办公室腰背肌锻炼方法？

1、转胯运动;两腿开立，稍稍宽于肩膀，直立至全身放松，双手叉住腰。

胯围绕腰的中轴，做水平的转圈动作。

2、转腰捶背运动：两腿开立，与肩同宽，两腿微微弯曲，两臂自然向下垂，双手呈半握拳状。

两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借助摆动的力量，双手一前一后，轮流敲击腰部以及小腹，力量可以视情况而定。

3、双手攀足;全身直立,两腿微微分开。

两臂上举，然后身体后仰，随即身体向前屈，双手往下移，手尽可能触到双脚脚面，最后，恢复直立。

4、倒走法：选择安全系数高的场地进行，双手叉腰，挺胸收腹，行走的时候脚尖稍离地面。

同时要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。

5、伸展方式动作一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部略微弯曲。

身体贴近腿部，双手向前伸扶住双腿。

保持静止动作，然后伸展放松腰部。

6、伸展方式动作二：坐在椅子上双腿呈90度，身体挺直然后慢慢地左右旋转，旋转至最大限度。

一只手放在腿部，另一只手扶着椅背。

7、增强腰部肌肉力量动作：自然站立，双脚与肩部同宽，双手各自持一个装满水的矿泉水瓶并且自然垂于身体两侧。

身体保持挺直收腹缓缓地向下移动，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。

当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。

8、增强腰部肌肉力量动作二：坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。

头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。

这是为大家推荐8式锻炼方法。

记得早晚坚持各做一次，坚持便能对腰肌劳损的状况有所改善。

总的说来，腰肌劳损治疗锻炼方法有几点，既要平时注意改变工作生活习惯，还要加强锻炼，锻炼同时结合膏药是有效的方法。

同时，腰肌劳损要吃些温补的东西。

关于怎么练腰肌到此分享完毕，希望能帮助到您。