怎么练膝盖力量 如何锻炼脚前掌力量？

大家好，今天来为大家解答怎么练膝盖力量这个问题，包括如何锻炼脚前掌力量？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

如何锻炼脚前掌力量？

关于脚踝稳定性和灵活性训练，方法多样。

这里推荐站姿提踵运动、原地前掌十字跳。

1.提踵运动：①静态站姿，单腿站立于台阶或踏板上，前脚掌支撑，后掌悬空，膝盖微弯，另侧腿悬空或用手固定，另一只手扶墙或栏杆保持身体稳定，整体躯干挺直②动态动作，脚掌发力抬起脚跟和脚踝，使小腿肌肉紧张并保持1秒，再缓慢放低脚跟回到起始姿势，如此重复。

单组20-60次，4-5组，因个人情况不同可以对次数组数进行灵活调整，还可小重量负重。

2.原地十字跳：躯干挺直，两手握于背后，两脚踝发力轻微跳起，分别着落于原站立点（十字交叉处）的前后左右（ABCD点），着地时依旧是前脚掌或脚尖触地，ABCD循环为一次。

单组10-20次，4-5组，因个人情况不同可以对次数组数进行灵活调整，还可小重量负重、单脚触地以增加强度。

推荐两个动作搭配训练，因为提踵运动只能锻炼到脚踝前后，对脚踝左右侧锻炼效果欠佳。

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如何锻炼脚踝力量？

【动作一：双脚提踵】双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。

注意在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，作用不要太快，使我们的整套动作在有控制的状态下进行，可以做10-15次。

可以很好地练到脚踝。

【动作二：单脚提踵】如果有朋友会觉得上一个动作比较简单，我们还可以提高难度，把双脚练习变成单脚练习。

因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。

首先找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，这样你所有的重量是支撑在你的脚踝部，如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。

强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的**。

注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。

【动作三：台阶提踵】如果你想继续挑战高难度的提踵训练，可以把动作幅度加大，因为在做动作时，脚跟只是放在地面上，没有对小腿有充分的伸展，要想进行充分的伸展，我们可以利用台阶来完成：做的时候，双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的**。

注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。

【动作四：足背伸/屈】采用坐姿，利用弹力绳或毛巾来进行辅助。

这套动作会根据脚踝的生理特征做练习：钩脚尖和伸脚尖这样矢状面运动，同时可以往左和往右的内收和外展的练习，我们就结合脚踝的这几个特征，利用弹力绳来做强化训练。

利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。

【动作五：脚踝外展】弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。

【动作六：脚踝内收】弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧。

关于怎么练膝盖力量到此分享完毕，希望能帮助到您。