体脂太高怎么减 降低体脂率的8个方法？

大家好，今天来为大家解答体脂太高怎么减这个问题，包括降低体脂率的8个方法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

降低体脂率的8个方法？

第一：控制饮食导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。

所以想要减脂，控制饮食是重中之重。

首先，吃饭速度放慢一点，其次，晚餐主食米饭减半，还要拒绝外卖。

外卖大都是热量超标的，除非你能叫减脂餐外卖，不然就自己带饭吧。

午餐可以吃饱，但是需要控制热量，控制热量的方法是食材要清淡、蒸煮为主，三分瘦肉七分素菜的比例，热量一般都不超过600大卡。

第二：家庭hiit训练讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。

HIIT，高强度间歇性训练，说白了就是变换训练的强度，在体力没有完全恢复的情况下，循环的练一练，歇一歇。

不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率，开始燃脂，而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。

第三：骑自行车踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。

虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。

但是这至少能说明，骑自行车减脂也是一个很有效的方式。

成sir身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减脂的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑为什么把跑步放在第四呢？因为跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。

首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。

如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。

所以如果有条件游泳的话，游泳减脂也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。

所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减脂效果，还会让你更胖。

第六：走路+多动如果你体重太大，成sir不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。

或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减脂的话，也是可以的。

每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。

因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减脂，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。

或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。

只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

第七：力量训练为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减脂成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。

只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

第八：注意休息最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。

如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。

所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

降低体脂率的方法。

1. 控制饮食：注意饮食中脂肪、碳水化合物和热量摄入，建议每天控制卡路里摄入量，并且多选择低脂、高蛋白的食物。

2. 合理分配营养成分：每餐都需要是三分之一蛋白质，三分之一碳水化合物和三分之一脂肪，保证营养均衡。

3. 适量增加运动量：建议每周进行5-6次，每次30分钟以上的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等。

4. 增加肌肉量：多进行力量训练，增加肌肉量能提高代谢率，有助于燃烧脂肪。

5. 合理睡眠：保证每晚8小时睡眠，睡眠不足会导致代谢率降低，影响减脂效果。

6. 必须喝足够的水：保持每日2升以上的饮水量，可以促进新陈代谢和减轻身体毒素。

7. 控制放松：控制工作和生活中的压力和情绪，这有助于降低体脂率。

8. 不要饥饿迫不及待：减脂是一个时间漫长的过程，不要急于求成并饿着自己，应该慢慢来，制定合理的目标，通过长期的努力达成目标。

1、停止慢跑 慢跑是属于有氧运动的一种，但是这种有氧运动是属于非常低效的有氧运动。

如果想快速的燃烧体脂率，这种运动就要停止。

2、 强度交替运动 强度交替运动热量消耗的最大，比如跑步，可以快跑和慢跑交替进行。

跳绳也可以，先快速跳绳再慢速跳绳。

3、 少吃零食 零食比如油炸食品，奶茶，薯片等。

这些都是热量非常高的食物。

多吃不仅不健康，还会升高你的体脂率。

4、 多吃水果蔬菜 多吃水果，水果中含有非常多的维生素，对我们的身体有帮助。

但是蔬菜最好水煮，不要放油。

      5、粗细粮各占一半 像平常的米饭、面条、馒头等都属于简单碳水化合物，这类食物所含的热量是极高的，进入体内会加快血糖上升的指数，从而导致身材变形。

各占一半，体脂率有效分配。

6、多补充蛋白质要懂得营养搭配 不要每天重复简单的菜色，长期以往，身体得不到需要的营养，就会造成代谢下降，燃脂变慢。

无论何时身体都离不开碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大元素，尤其是蛋白质它可以提高代谢的水平，还能促进肌肉的生长，帮你多消耗掉脂肪。

同时这种物质进入肠胃，不易被消化掉，需要调动更多的能量来分解它，从而增加了热量的消耗。

7、爬楼梯 爬楼梯运动强度较大，能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。

每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数无疑会加快，这对增强人体的呼吸很有好处，自然在加速脂肪消耗方面效果更加显著。

8、呼啦圈运动  转呼啦圈是一种不挑时间、地点的运动，在家随时就可以练。

可以有效地燃烧体 内脂肪，尤其是腹部的脂肪，还能起到**肠道，加快肠蠕动的作用，治疗便秘。

降低体脂率有效的方法是饮食控制和运动结合。

规律饮食，尤其早餐要规律进食，早餐可以多饮一杯清水，帮助机体提高基础代谢率。

降低体脂率要严格控制总热卡，建议低盐、低脂、清淡饮食，多吃新鲜、自然的食物，总热卡可以根据标准体重制定。

食物种类选择上可以选择高纤维食品，如全麦类、燕麦等等，含有丰富的维生素B，B族维生素在人体的生命活动中起着关键作用，可以加快人体新陈代谢，帮助降体脂。

海带、紫菜中含有碘元素，可以帮助合成甲状腺激素，提高机体基础代谢率，降低体脂率。

除了饮食方面还应该结合运动，可以选择有氧运动，有氧运动建议在餐后1小时进行，每次持续时间不少于30分钟，每周有氧运动的时间不要少于5天。

呼吸方式上建议选择深呼吸，如胸式呼吸和腹式呼吸，改为深呼吸式可以提高基础代谢率，帮助降低体脂含量。

除了有氧运动，还应该增加无氧运动，也就是抗阻运动，增加肌肉含量、降低体脂率。

包括：适当控制饮食、增加有氧运动、增加力量训练、减少碳水化合物的摄取、增加蛋白质的摄取、控制饮酒、增加高纤维食物的摄取、保持良好的睡眠质量。

这8个方法可以从不同角度干预身体新陈代谢，促进能量消耗和燃脂效果，达到降低体脂率的目的。

除了这8个方法，还有一些其他的方式可以辅助降低体脂率，比如减少压力、不吸烟、定期进行健康体检等。

此外，根据个人情况，应特别注意饮食均衡、强度适宜的运动和睡眠充足等方面，力求选用科学有效的健康减重方法。

控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，增加蔬菜、水果、全谷类、蛋白质和健康脂肪的摄入。

增加有氧运动：有氧运动可以提高心率和呼吸率，加速脂肪燃烧，如跑步、游泳、骑车等。

增加肌肉量：肌肉可以消耗更多的能量，增加肌肉量可以提高代谢率，减少脂肪堆积，如举重、俯卧撑等。

控制饮酒：酒精会增加热量摄入，降低代谢率，容易导致脂肪堆积。

增加膳食纤维：膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲，降低热量摄入，如燕麦、豆类、水果等。

控制碳水化合物：过多的碳水化合物会导致胰岛素分泌过多，促进脂肪堆积，应适量控制。

增加蛋白质：蛋白质可以增加饱腹感，促进肌肉生长，减少脂肪堆积，如鸡肉、鱼类、豆类等。

控制压力：压力会导致身体分泌皮质醇，促进脂肪堆积，应适当控制压力，如进行瑜伽、冥想等。

1.掌握合理的饮食计划，包括优质蛋白质、健康脂肪、低GI碳水化合物。

2.坚持进行有氧运动，如跑步、游泳、自行车骑行等，每周至少4次，每次30分钟以上。

3.进行高强度间歇性训练（HIIT），以快速提高心肺功能和燃烧脂肪。

4.保持适当的体重训练，帮助提高肌肉量和代谢率。

5.控制饮食中的热量摄入，并适当减少碳水化合物和脂肪摄入，增加膳食纤维摄入。

6.提高水摄入量，补充身体对水分的需求，有助于摆脱水肿和促进代谢。

7.避免过量饮酒，酒精会导致脂肪积累，增加体脂率。

8.保证充足的睡眠，每天至少睡7小时，有助于平衡荷尔蒙水平和控制食欲。

关于体脂太高怎么减到此分享完毕，希望能帮助到您。