大家好,今天来为大家解答后背怎么伸展这个问题,包括跑完步怎么拉伸?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
1、腿后拉伸第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作,你可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,如果实在做不了,可以翘起脚尖。
感受到整条腿后面的拉扯。
一组20秒,左侧和右侧。
2、腿前拉伸第二步是左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶墙或者是扶椅子都行。
保持直立状态,用手去抓同方向的脚踝,然后保持另一条腿的不弯曲即可。
感受到腿前的拉扯。
一组20秒,左侧和右侧。
3、腹部拉伸第三步是腹部的拉伸,对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作,也可以选择趴地直立手臂的动作,两者均可拉伸你得腹部,一定要坚持住!一组40秒。
4、臀部左右侧拉伸第四步是臀部的拉伸,对于臀部也是分左右侧的,主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。
保持自己的稳定姿势,借助于墙或者椅子,然后脚踝放置在另一条腿的大腿上,下蹲后保持20秒,再换腿。
一组20秒,左侧和右侧。
5、背部拉伸第五步是背部的拉伸,其实在拉伸运动过程中,非常会被遗忘,但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩,所以还是不要忽视哦。
双手撑墙,保持双腿之间的距离和肩同宽,保持双手水平距离,用力往下沉肩即可。
一组40秒,保持住!6、腰部拉伸第六步是腰部的拉伸,主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平,感受到腰部的拉扯,连带这背部有拉伸感。
往左侧倾倒的时候,尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙,反之亦然。
一组20秒,左侧和右侧。
7、手臂拉伸第七步是手臂的拉伸,主要是对跑步时双手的摆动起到舒缓的动作。
其中一只手抓另一只手的胳膊肘,另一只手使劲往后够自己的后背,反之亦然。
一组20秒,左侧和右侧。
8、小腿拉伸最后一个步骤是小腿拉伸,是小编最最喜欢的一个拉伸动作!将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上,然后保持直立,用力往下压,拉伸自己的小腿,感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉,20秒之后,感觉非常轻松。
一组20秒,左侧和右侧。
做最后几个拉伸动作时,要保持自己的呼吸平稳,舒缓自己~。
跑步后拉伸的动作:1、大腿前侧拉伸:将拉伸的腿往后弯曲,然后用手抓住腿的脚踝处,将腿拉向臀部处,并且与支撑腿的膝盖靠拢,直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感,然后保持15秒,再与另一腿交换做同样的拉伸动作。
2、小腿后侧拉伸:非拉伸的腿往身体前方做弓步动作,然后拉伸的腿与身体方向保持一致,用脚跟贴住地面;这时被拉伸的小腿后侧会有酸胀感,保持15秒后再换腿。
3、大腿后侧拉伸:利用栏杆做辅助,将拉伸腿搁在栏杆上,膝盖要尽量与栏杆保持水平状态;然后上身慢慢向腿部靠近,手拉着栏杆用力前倾,直至大腿后侧有酸胀感,这样保持15后秒再换腿。
4、大腿前侧拉伸: 利用瑜伽垫来做拉伸,将拉伸腿跪在垫在上,然后将脚背放平,支撑腿向前一大步,上身也跟着往前移动,让跪着的腿前侧有被拉伸的感觉,并且有酸胀感,保持15秒以上再交换腿。
关于后背怎么伸展到此分享完毕,希望能帮助到您。
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