怎么上单杠 上单杠的正确方法？

大家好，今天来为大家解答怎么上单杠这个问题，包括上单杠的正确方法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

上单杠的正确方法？

1、动作技术过程 　　悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。

初学者要控制住前摆速度与幅度。

　　2、技术要点 　　前摆近极点拉开肩角，伸直身体，收举腿，后摆肩过垂直部位后，伸髋靠杠压臂跟上体成支撑。

单杠怎么上杠最快？

当上半身位于单杠上方时，需要藉由转动手腕及手掌变换施力方式，可以结合前述的暴力引体向上来掌握转动的诀窍，这个动作也会**到你的双手前臂及肩膀的肌肉。

切记要同时翻转手腕及手掌，只翻转手腕是无法将身体撑上单杠的。

手腕及手掌的翻转至关重要。

　　利用身体的动能　　除了依赖上半身的肌肉与核心肌群外，还需要藉由身体摆动的力道完成这个动作。

和引体向上不同，暴力上杠的运动轨迹类似于「倒C字型」；利用跳上单杠后身体自然向前摆动的惯性，待身体向后摆动时依序完成引体向上、翻动手腕及手掌、撑起身体三个步骤（当然是一气呵成的连贯动作）。

所以为了要能够获得足够动能，可以与单杠取一个适当距离以便你起跳抓杠，若是站在单杠正下方会较难取得摆动的力量。

吊单杠的方法？

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。

身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。

保持头部居中且与脊椎成一条直线。

双手间的距离保持与肩同宽。

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。

然后，将时关节完全舒展幵来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

保持身体垂直向上运动。

身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

拉单杠的正确方法和姿势？

悬垂举腿动作要领1.双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾2.屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右3.有控制的下放，回到起始姿势，如此反复悬垂举腿技巧&注意事项1.整个动作应该有控制的，严格的执行2.不要急于上重量，一开始你应该做的是尽量保持平衡，保证自己的腿不晃3.身体不要晃，绝对不能借助惯性完成动作4.不要耸肩，确保双手是处于悬垂状态，肩膀应该下沉同时向后打开悬垂举腿变式这里说的悬垂举腿变式主要是指“简单”和“困难”两种简单：首先我们前面介绍的“屈腿的悬垂举腿”本身就是简单的做法了，当然如果你屈腿的悬垂举腿都无法很好的完成那建议你先从仰卧举腿或者上斜板屈膝举腿开始困难：相比屈膝的悬垂举腿，直举腿的做法就明显要难得多。

另外同样是直举腿，你也可以选择“只抬到和地面平行”或者“腿抬到肩膀的高度”两种，显然后者更难。

1. 先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

　　2. 将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。

摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

　　3. 熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。

这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。

跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

关于怎么上单杠到此分享完毕，希望能帮助到您。