怎么快速练仰卧起坐 趴着仰卧起坐的正确做法？

大家好，今天来为大家解答怎么快速练仰卧起坐这个问题，包括趴着仰卧起坐的正确做法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

趴着仰卧起坐的正确做法？

1、身体放松，平躺在平面上，这里的平面可以是地上，也可以是床上，或者是某个平地的平面。

2、把双腿抬在高处，在床上可以架在被褥上，平地的话可以架在椅子上，我们要使膝关节、髋关节约呈直角样，这样的话我们可以避免我们的大腿、大腿根部肌肉参与仰卧起坐活动发力。

3、我们把双手交叉放于胸前，当然也可以交叉放于头部后面，但是注意不要受到伤害，还有就是手不要使劲。

4、我们开始动作，收缩，上身利用腰腹部力量起身，尽可能的起来，起来的距离尽可能拉长，但是头不要碰到肘部，以免受到伤害。

5、之后我们缓慢下放身体，肩胛骨轻触到床面，之后马上重复下一个动作，继续做仰卧起坐。

6、仰卧起坐一般来讲每次做2～3组，组间休息几十秒或者1分钟左右，每组进行15～20个。

当我们每天感觉腹部很累，这样就可以了，慢慢的可以锻炼出腹肌，如果只想减肥，做到身体很累就可以了。

仰卧起坐起不来怎么练？

1、纠正姿势：仰卧起坐起不来很可能是姿势不对，用力方向不对。

正确姿势：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，还原成坐姿。

2、提升腰腹部力量：仰卧起坐需要的是腰部与腹部的力量，无法完成说明自己的腰部力量和腹部力量不够，可以先做一些锻炼腰腹部的一些运动。

扩展资料：仰卧起坐的注意事项：1、初学仰卧起坐要循序渐进，从简单做起，可以给自己头部垫个枕头，由高而低，感觉能做到了，把枕头逐渐拿掉。

2、慢慢进行仰卧起坐。

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。

而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

仰卧起坐有哪些技巧？

仰卧起坐，做仰卧起坐可以减腹部，但是仰卧起坐技巧是需要了解的，正确姿势才能减腹部。

像有些人做仰卧起坐只是头抬起来，而没有把上身卷起来，就没有达到锻炼腹部的效果。

1、配合呼吸减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时:起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。

静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时:腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

提醒:腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于**肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。

另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。

2、仰卧起坐+有氧运动虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。

减肥原理:仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。

提醒:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。

只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。

3、双手不要抱头一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。

正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

提醒:把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。

仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

4、速度适宜很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。

其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。

最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。

减肥原理:适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

提醒:除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1:3的频率来进行，在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。

5、起身高度:停留在45度角处仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

减肥原理:上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。

要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。

而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。

只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

提醒:确定起身高度的方法(1)、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;(2)、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

方法/步骤1在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼，可以按照跑步+仰卧起坐的方法，因为大腹便便的做仰卧起坐会非常的吃力，如果你不是太胖的，跑一个星期，每次三十分钟以上就已经足够了，跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。

2身体平躺在床上，双腿弯曲，最好就是大小腿呈九十度的姿势，刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧，因为双手抱头会比较吃力，为了不影响大家坚持锻炼的信心，刚开始的时候可以双手放在两侧的方法，循序渐进，等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。

3有很多朋友在练习仰卧起坐的时候，会把脚固定在一个位置，但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼，就千万别把脚固定，因为脚固定在一个位置以后，就会用腿上的肌肉去发力，这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力，这样只会大打折扣。

4锻炼的时候一定要观察自己是否做到，腹部发力，腹部是否有酸痛的感觉，双脚是否安安稳稳的放在床上，而非上下运动。

如果做到这两点，这次的仰卧起坐运动是有效的，今天的锻炼就可以到此为止，稍作休息，明天继续坚持。

5配合准确的呼吸一般来说，做仰卧起坐时要配合上准确的呼吸，才能达到减肚子的效果，让腹部的肌肉更加完美。

女性练习时：坐起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。

静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

腹式呼吸，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

6高度停留在45度角处仰卧起坐并不是坐起高度越大效果就越好。

女性想要减掉肚子上的赘肉，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习，能使腹部更紧实。

7双手不要抱头一般传统的仰卧起坐都是把双手放在头后，在这个过程中，有一部分力量是由手发出的。

这样做不仅容易造成颈部肌肉的拉伤，还不能让腹部得到最好的瘦身效果。

正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

8速度适中不要快学生时代做体育测试一般1分钟可以做30多个仰卧起坐，运动是讲究速度。

但是作为职业女性，要通过仰卧起坐来减肥就不需要这样快速了。

原因是速度越快腹肌受到的压力只会越小。

女性应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。

但也不是说速度越慢越好，速度太慢的话，效果也会不好。

关于怎么快速练仰卧起坐到此分享完毕，希望能帮助到您。