怎么拉单杠 拉单杠技巧口诀？

大家好，今天来为大家解答怎么拉单杠这个问题，包括拉单杠技巧口诀？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

拉单杠技巧口诀？

很多人第一次用单杠练习引体向上时，就不能向上拉。

事实上，这和我们的手臂力量有一定的关系。

那么怎么练单杠呢？下面就来给大家说一下练习单杠的方法吧。

单杠主要依靠手臂的力量。

如果上不去，可以用以下更简单的方法：1、先将双腿水平张开40厘米，身体直立，在水平杆的垂直方向。

2、双手放在单杠上，慢慢向上移动身体。

如果站不起来，可以用爆发力把身体往上跳，然后坚持一段时间，再尝试几次。

3、当你的手臂有了爆发力后，试着直接向上拉。

如果还是不能成功，可以用举哑铃的方式增加手臂肌肉，然后做单杠就比较容易了。

单杠引体向上训练法选择一个稍微高一点的单杠，跳到上面的杠上。

两手之间的距离应该略大于肩膀的宽度，手掌朝外，手背面向自己。

需要注意的是，你所有的手指都在单杠的一侧。

这不同于普通的手持物品。

利用胸部和背部下部肌肉的力量，即背阔肌，慢慢抬起身体，直到下巴超过单杠，保持2秒钟，然后调整呼吸，使肌肉逐渐放松，同时身体下降，直到背部肌肉不再用力。

然后继续重复练习。

1、走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。

　　2、跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。

　　3、抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。

　　4、单杠练习：悬垂(20秒/次，做3次)，同时身体向左右转动，双脚并拢;身体向前后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。

　　5、跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双手握距因人而异)。

每次重复6~8次。

　　6、跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。

做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。

可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

拉单杠锻炼哪部分肌肉？

拉单杠锻炼以下部分肌肉:1. 锻炼肩三角肌　　三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。

在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

 　　2. 锻炼背肌　　在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够**到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

 　　3. 锻炼肱三头肌　　当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。

在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

 　　4. 锻炼肱二头肌　　肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。

当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

 　　5. 锻炼核心肌群　　核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

关于怎么拉单杠到此分享完毕，希望能帮助到您。