大家好,今天来为大家解答怎么用哑铃练背部这个问题,包括脚踝固定支具期间怎么锻炼肌肉?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
在脚踝固定支具期间,虽然肌肉活动受限,但仍可以进行一些锻炼来保持肌肉力量和灵活性。
可以尝试以下锻炼:1.进行上肢和核心肌肉的训练,如俯卧撑、仰卧起坐和平板支撑。
2.进行座位上的踝关节运动,如脚踝转动、脚踝上下运动和脚踝抬起。
3.进行上肢和核心肌肉的耐力训练,如使用哑铃进行肩部和背部锻炼。
4.进行座位上的伸展运动,如伸展腿部和脚踝的肌肉。
请在医生或物理治疗师的指导下进行适当的锻炼。
1、第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。
这个动作从我们读高中开始,体育老师就在叫我们练习,今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。
引体向上要借助一根单杠。
开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。
身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。
开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。
之后慢慢下放回到原位。
引体向上我一般会做到力竭,练习3组。
注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
2、第二个动作:坐姿下拉,当然也是款握。
这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。
这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。
开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。
一般练习三组,每组12到15个。
重量以自身最大重量的百分之六十做。
坐姿下拉分为宽握和窄握,一般情况我们是练习宽握。
也有颈前和颈后的区别。
我们一般情况练习颈前。
3、第三个动作:站姿直臂下拉 ,这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。
开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。
下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。
一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。
最大重量的百分之五十即可。
4、第四个动作:单臂哑铃划船,这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习,当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。
开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。
身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。
开始后将哑铃从远端拉起至体侧,记得手臂要在握住哑铃后放松,尽量使用背的力量,不要借助手臂的力量。
而后慢慢放下还原初始动作。
这个动作一般做3组,每组12到15个。
刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。
当然一边练完后练习另一边。
关于怎么用哑铃练背部到此分享完毕,希望能帮助到您。
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