怎么练小腿爆发力 如何练大小腿肌肉和爆发力？

大家好，今天来为大家解答怎么练小腿爆发力这个问题，包括如何练大小腿肌肉和爆发力？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

如何练大小腿肌肉和爆发力？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。

收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。

双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。

脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

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爆发力：与肌肉强度有关，在跑步中体现为步频的快慢。

训练方法主要有以下几种：1.反复的做深蹲（提升肌肉强度）2.上下跳台阶（提升肌肉强度）3.蛙跳（提升肌肉强度）4.直接训练短跑（主要是领会加速的感觉，增加耐力）在日常训练过程中可以通过百米加速跑折返跑等基础力量训练提升速度。

而加强腿部肌肉训练可以通过台阶跑、拉轮胎跑。

增强腿部肌肉力量。

除了基础的跑步训练之外还可采取蛙跳、跳台阶、后蹬跑的训练方法。

如何提高腿部爆发力？

锻炼腿部肌肉爆发力的方法　　1、原地跑 。

肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40% 50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。

重复次数为15 20次。

　　2、支撑交换腿跳 。

手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10 15次。

　　3、直腿跳。

肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。

腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。

重复次数为15 20次。

　　4、半蹲跳 。

肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。

半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8 10次。

　　5、单足跳 。

手持哑铃做25米 30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个 扒地 动作。

提高腿部爆发力需要提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的循序渐进的锻炼方法。

具体如下：1.大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。

这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。

2.中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3.轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。

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