怎么练肌肉最快 十二岁小孩怎么快速练出腹肌越快越好？

大家好，今天来为大家解答怎么练肌肉最快这个问题，包括十二岁小孩怎么快速练出腹肌越快越好？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

十二岁小孩怎么快速练出腹肌越快越好？

1、卷腹：卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的**腹直肌，而仰卧起坐只是**腰部周围。

动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。

2、摸脚后跟：起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。

相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的**腹肌上端和两侧。

3、轮流抬腿：平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。

看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的**非常大，减小肚子必备4、反向卷腹：稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。

练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

如何锻炼手臂上的肌肉1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。

（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）2、坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。

在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

腹肌练多长时间才能成型？

1 腹肌多久能练出来一般是需要3-6个月。

要知道腹肌相对来说是比较难练出来的，而且由于每个人的体脂比例不一样，体脂率是会影响腹肌的明显程度的，所以练出腹肌的时间是因人而异的。

一般来说本身体脂率比较低的，3-6个月可能就能看到腹肌轮廓甚至是形成块状腹肌，但是体脂率高的，腹部赘肉过多的人群练出腹肌的时间会要久一些，还要考虑先进行有氧运动减脂再练腹肌。

2 体脂率降到多少腹肌能练出来男性体脂低于15%，女性低于20%腹肌开始成型。

判断是否肥胖的标准就是体脂率，因此想要练出腹肌就要降低体脂率，而一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌，男性体脂最起码得低于15%，女性需要低于20%，这样才能隐约显现腹肌，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降至12%以下，女性降至17%以下。

注意：对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康，不可为了练出腹肌而一味降低体脂。

3 怎么降低体脂率练出腹肌1、进行有氧运动。

有氧运动是降低体脂率最健康有效的方法，能够消耗人体大量脂肪，一般来说燃脂效果最好的有氧运动有hiit训练、波比运动、游泳、跑步等。

2、想要完美的降低体脂率，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。

只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪，因此进行腹肌的力量训练，这样不仅降低体脂，还能同时训练腹肌。

3、饮食配合。

要想降低体脂率练腹肌要配合合理的饮食，最起码的要饮食规律正常，可以少吃多餐，减少碳水化合物的摄入，多吃高蛋白食物，对腹肌锻炼效果好。

4、作息时间规律、保证充足睡眠时间，这也是将体脂率降下来的重要因素之一。

4 胸肌一次练多长时间效果好30-60分钟。

腹肌每次的锻炼时间不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上，建议分组进行，每组中间有休息时间。

健身房接受正规训练，短则1个半月，长则4—6月，要保持体形还须长久坚持锻炼的！ 每天训练时间最好在一小时左右，4~5天一循环，一循环结束休息1~2天。

每次可安排一个大肌群加一个小肌群训练。

比如胸肌加肱二头肌。

饮食注意摄入蛋白质，碳水化合物，维生素。

少食多餐，训练加蛋白粉可以有效增加肌肉，蛋白粉在训练结束后半小时摄入效果最佳，也可在晚上睡前再摄入一次！做杠铃卧推增加胸大肌，要知道杠铃卧推增加胸肌块，而哑铃卧推可以更好**胸肌全面发展，更有型！ 跟你说的这些都是从我的专业角度而写的！最重要的是坚持，再坚持！。

专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。

但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。

而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。

如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。

告诉你个方法，很简单。

找个重物（沙袋或是什么重的东西，自己寻找去）绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。

注意！每组次数为6—9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。

6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30—90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。

2月后腹肌就成型。

关于怎么练肌肉最快到此分享完毕，希望能帮助到您。