大家好,今天来为大家解答怎么练胸外侧这个问题,包括胸肌外侧怎样练?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大的压力。
2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。
不同的握距**的重点也不同。
比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
3、双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。
要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
动作要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
4、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。
哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。
这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
5、下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。
主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。
调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒。
充分挤压胸大肌。
7、拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。
这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
8、平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。
使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
一般情况下,锻炼大腿外侧肌肉的有效方法可以分为两类:一类是力量训练,另一类是动态训练。
力量训练:1. 腿外展:站立,将双腿分开,两脚尖朝外,慢慢将腿外展,当腿伸直时,停留2秒,然后收回,重复10次。
2. 腿外屈:站立,将双腿分开,两脚尖朝外,慢慢将腿外屈,当大腿与小腿呈90度角时,停留2秒,然后收回,重复10次。
3. 半蹲:站立,将双腿分开,慢慢将身体下蹲,当大腿与小腿呈90度角时,停留2秒,然后收回,重复10次。
动态训练:1. 惯性拉伸:站立,将右腿抬高,用右手拉右腿,保持2秒,然后放下,重复10次,每次拉伸的程度要逐渐增加。
2. 间歇慢跑:站立,双腿分开,慢慢跑,当大腿与小腿呈90度角时,停留2秒,然后收回,重复10次。
3. 慢跑:站立,双腿分开,慢慢跑,保持1分钟,然后收回,重复10次。
除了以上训练方法外,还可以通过使用哑铃、跳绳、波浪球等器械等方式进行训练,以达到锻炼大腿外侧肌肉的效果。
深蹲,双腿略宽于肩,两脚向外分开。
现在国际流行半蹲,下蹲略过于膝,好处是能深度**肌肉,肌肉一直保持紧张状态,每组最大重量六到八下,六组。
橡皮筋锻炼,侧平举腿。
器械锻炼,固定腿部,两侧向外打开,重量可自由调节。
建议每次六组,每组最大重量八到十次,每周锻炼两三四腿为宜,每次三个动作,每个动作六组,切记必须是每组只能去打到十二下,不少于六下的最大重量。
持之以恒,身体条件好点的话一般一个月就会有明显效果,肌肉迅速增长。
关于怎么练胸外侧到此分享完毕,希望能帮助到您。
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