大家好,今天来为大家解答怎么练肱二头肌最有效这个问题,包括肱二头肌的训练方法?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
●站式哑铃弯举效果:侧看骨头分离,清晰突出,雕塑上臂曲线。
动作要领:两上臂倚在海绵架上,两手拖住哑铃,做曲臂发力,上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩,再慢速充分还原。
做10次为一组,每次练习做3组。
●站式杠铃弯举效果:此动作能够使你举起更大的重量,二头肌群的所有肌肉都调动起来参与协作,使单块的肌肉产生更大的协作效应。
动作要领:双脚分开约肩宽,竖直站立,双膝微弯,收腹,双手握住杠铃,上举时在小臂稍过垂直时,就能达到完全收缩和挤压肱二头肌的目的。
这样做起来会感觉很沉重,但不反复举起杠铃只保持姿势的不变,肌肉就会全部收缩,在举起杠铃时肌肉会收缩得很厉害,你会感觉从肱肌直到二头肌顶点的裂口处有灼热感,这样可以集中最大的能量到肱二头肌上,然后慢慢复原时要注意将重量下垂到最低处时不要完全伸直手臂。
每组10-12次,每次练习做3-4组即可。
●勾手伸臂效果:放松肩关节和双臂、肘、腕关节,雕塑肱二头肌线条,增强肱二头肌力量。
动作要领:站立双脚打开约肩宽,双臂打开两侧至肩平,双手手指向上勾起,双手掌心向两侧外推出力,控制20秒静止,放松时双手手指下勾。
反复做6次为一组,每次练习时做3-4组即可。
方法方法/步骤1:俯卧撑 主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉(中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压)。
方法/步骤2:反手引体向上(正手练背肌) 锻炼背部力量和二头肌。
方法/步骤3:直立哑铃交替弯举 弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。
保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。
方法/步骤4:布道凳弯举 为了使肱二头肌的下端尽快发达起来,每次动作都要下放到底部,有意识地将胳膊伸直,注意力集中在肱二头肌的下端,以此发力起动,带动整个肱二头肌的收缩。
方法/步骤5:倒立撑 两手与肩同宽倒立,用手臂力量将悬空的身体上下撑起。
倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动,如此往复。
此运动只用大臂力量,不用躯干力量。
普通人一般做不了倒立撑。
方法/步骤6:勾手伸臂 双臂两侧打开至与肩平齐,手掌向上翘起,掌心向外推,静止15~20秒,5次一组。
关于怎么练肱二头肌最有效到此分享完毕,希望能帮助到您。
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