怎么练股二头肌 怎样在家中锻炼股二头肌？

大家好，今天来为大家解答怎么练股二头肌这个问题，包括怎样在家中锻炼股二头肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎样在家中锻炼股二头肌？

　　股二头肌在大腿的后侧，这个部位在健身房是用专门的器材锻炼的，所以貌似在家中无法锻炼。

其实在家中做深蹲就可以锻炼股二头肌了。

　　其实深蹲不仅可以锻炼大腿前侧，还能锻炼大腿后侧，甚至是小腿肌肉也能锻炼到的。

经常做深蹲还有助于全身肌肉的发展。

　　初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。

收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

股内侧肌锻炼方法？

1. 仰卧交替抬腿　　让身体平躺在地上或者垫上，双腿与地面垂直，上身放松自然贴地，双手置于体侧，可以打开计时器，然后，双腿左右交叉摆动，呼吸配合好，上身不要用力，将注意力放在大腿内侧上，感受大腿内侧肌肉的收缩，让肌肉产生发热的感觉，这个动作也可以同时练到小腿。

动作要领：大腿内侧发力，向中间夹拢，骨盆稳定，贴紧地面，建议每组12～15次，做3～5组。

　　2. 剪刀式　　平躺于地上或者垫上，双腿与地面垂直，腰部和骨盆贴紧地面，上身不要发力，双腿像剪刀一样打开合上，尽量做到开腿的最大幅度，大腿内侧感受发力，控制好双腿，不要前后摆动。

在做这个动作的时候，需要注意的是，要控制好自己的双腿，不能乱晃。

　　3. 侧卧大腿内收　　身体侧躺于地上或者垫上，一只腿伸直，另一只腿弯曲置于伸直的腿的前面，将伸直的腿离开地面，然后向上抬起，尽量抬到大腿可以抬起的最大范围，然后换另一只腿练习，注意身体不要随着折叠，保持目视前方，上身放松挺直。

动作要领：身体成平板，脚尖勾起，大腿内侧发力，每组12～15次，做3～5组。

　　4. 腿举　　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。

小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　　5. 单脚萝卜蹲　　单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。

特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。

下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

　　6. 朝天蹬　　双手撑地，双脚自然跪地。

呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。

下背打直，身体和地板平行。

把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。

此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。

蹬到极限后，脚再慢慢下放。

关于怎么练股二头肌到此分享完毕，希望能帮助到您。