怎么练臀大肌 臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性,那应该怎么练呢？

大家好，今天来为大家解答怎么练臀大肌这个问题，包括臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性,那应该怎么练呢？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性,那应该怎么练呢？

.锻炼臀大肌好处1、可以增加臀部的丰满和有弹性。

2、可以提高臀部肌肉的质量，缓解臀部的下垂。

3、可以减少臀部多余脂肪堆积。

.臀大肌锻炼方法1、 剪跨(弓步蹲)剪跨是一项综合性的锻炼方法，他可以采用多种器材进行训练，如：杠铃、哑铃。

2、 颈后深蹲这是一个很好的训练动作，它可以很好的锻炼全身大肌肉群。

做这个动作时要注意平衡，不要追求速度。

3、 仰卧提(顶)臀是一种综合性锻炼方法，它锻炼可以涉及到臀部机群、腹肌，但主要还是锻炼臀大肌。

4、 史密斯深蹲史密斯深蹲是深蹲的一种，深蹲本身是可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，而史密斯深蹲就是主要锻炼臀部肌肉的锻炼方法。

5、 站姿直腿上摆站姿直腿上摆也被称之为反式腿举。

类似于驴踢的动作，它也可以用拉力器进行锻炼。

6、 跪姿屈膝抬腿动作简单，效果好，在有氧健身训练中非常流行。

7、 跪撑举臂抬腿是一种较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部。

但也主要用来锻炼臀大肌。

和跪姿屈膝抬腿是类似的。

怎么锻炼臀部肌肉？

俯卧直腿后举俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。

臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。

稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。

动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。

可在踝部缚沙袋加大练习难度。

站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。

近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。

动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。

呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。

臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。

练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。

虎式腿举膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。

悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。

尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。

腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。

腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。

一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。

该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。

该动作也可在踝部负重进行练习。

四向举腿手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。

动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。

一侧的规定次数练完后，接着练另一侧。

该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。

该动作除了可完**型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采。

关于怎么练臀大肌到此分享完毕，希望能帮助到您。