上斜方肌怎么练 怎么锻炼斜方肌？

大家好，今天来为大家解答上斜方肌怎么练这个问题，包括怎么锻炼斜方肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎么锻炼斜方肌？

1、拉力器耸肩　　起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。

手臂与肩齐宽或比肩稍宽。

身体挺直。

站立的位子靠近拉力器。

　　动作要领：肩膀用力向上耸起（越高越好），然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

　　2、站式小腿机耸肩　　站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

　　起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。

手放在大腿上，身体挺直。

　　动作要领：肩膀尽量往上耸起（越高越好），最高点停留一秒钟。

慢慢落下回到起始位置再重复动作。

向上耸肩时可以稍微改变方向（稍微向前或向后耸肩）来充分锻炼你的斜方肌。

　　3、哑铃耸肩　　起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。

双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。

　　动作要领：双肩尽量的下坠（越低约好），然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。

耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。

重复动作。

实力推会练到斜方肌吗？

有可能。

1. 实力推会锻炼肩部和上背部的肌肉，而斜方肌也是上背部的一部分，因此也有可能被锻炼到。

2. 然而，具体斜方肌是否会被锻炼到，还需要考虑锻炼的负重、锻炼的动作及形式等因素。

如果负重较小、动作及形式不够正确，斜方肌可能并没有得到很好的锻炼。

3. 如果想要锻炼到斜方肌，可以选择一些有针对性的动作和形式，如侧平板支撑、倒立撑等，同时也需要逐渐提高锻炼的负重和难度。

练三角肌时怎样才能避免过多的斜方肌发力？

在肩部锻炼中，有很多健友反应，三角肌锻炼没有感觉，是斜方肌代偿发力太多造成的，这个锅真是由斜方肌来背吗？今天我们就来辟谣，这种说法是不正确的。

首先我们来了解斜方肌的生理构造斜方肌位于脖子和背部的一块肌肉，有的人也许小瞧它不如背部和胸部的肌肉块大，但是斜方肌也算的上是一块很大的肌肉，我们练肩的过程中，牵带的肌肉并不包括整体，它是离肩部很近的斜方肌上部的一部分肌肉，它处于人体的表层，属于最外侧的一块肌肉，在它的下面还覆盖着冈上肌，这块肌肉在练肩的过程中起着重要的作用。

其次了解冈上肌的生理构造这块肌肉起源于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面，肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部，这块肌肉受到肩胛骨神经的支配，它的作用主要表现在上臂外展时的启动，所以通过冈上肌生理构造的分析，不难看出在练侧平举的时候，肩胛骨向外旋转，在这个过程中，无法避免冈上肌的参与，想当然代偿发力的情况就会出现。

大家都知道，我们进行肩部运动时，肩部肌肉的收缩导致骨骼围绕关节运动，当肩胛骨向上旋转的时候，冈上肌就会变得很活跃，和三角肌中束一起参与到锻炼中来。

分析为什么人们认为斜方肌发力，影响了三角肌的锻炼效果根据以上斜方肌和冈上肌的生理构造分析，冈上肌处于斜方肌的下面，斜方肌覆盖着冈上肌，做侧平举时，从人的本体感觉和感受来说，好像是斜方肌在发力，实际上不是这样，真正发力的肌肉是冈上肌而不是斜方肌发力，所以我们要辟谣训练者的错误认识。

分析在什么情况下，斜方肌参与率最高每个喜欢练斜方肌的小伙伴都知道，想要练成强壮的斜方肌，离不开耸肩这个经典动作，在侧平举动作中，我们超过水平面（双臂超过肩膀的高度），向上举到时候，肩部出现耸肩的情况，斜方肌参与的会很多，相反在双臂处于和地面平行位置时，斜方肌是不参与到其中的，活跃度最多的是我们的冈上肌，但是在运动中，也是无法避免的，例如我们做卧推和划船动作的时候，肱三头肌和肱二头肌的参与是难免的。

分享2个侧平举变式动作动作1—钟摆式侧平举▪ 选择适当的哑铃重量，手臂伸直在身体两侧，双手握铃手掌心朝后（预备姿势和传统相同）。

▪ 收紧核心，三角肌中束发力，使一侧哑铃举到肩膀的高度，另一只手臂向同侧抬起，整个动作像钟摆运动。

▪ 当上臂和地面平行的时候，保持动作几秒，最大范围收缩中束。

▪ 然后慢慢降落哑铃，回到起点，交替进行动作。

注意事项1、选用轻点的哑铃重量，保持身体的稳定。

2、收紧核心，身体不要摇晃，出现代偿发力的情况。

3、控制哑铃降落的速度，充分感受肌肉的发力，持续保证肌肉的收缩。

动作2—斜板侧平举▪ 身体站姿，双脚着地支撑身体，使胸部以下部位紧贴在斜板上，双臂伸直对握哑铃在体侧，保持身体的稳定。

▪ 收紧核心肌肉，中束发力，使双臂向上抬起，肘关节稍微弯曲。

▪ 最高点，保持动作几秒，感受中束的发力。

▪ 然后有控制的降落哑铃，回到原点，重复动作。

注意事项1、收紧核心，双臂稳定上举或者降落，保持肌肉的张力。

2、选择重量，建议选择轻重量。

3、想要提高锻炼效果，在锻炼中要集中注意力。

关于上斜方肌怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。