怎么练下腹肌 如何锻炼第五六块腹肌？

大家好，今天来为大家解答怎么练下腹肌这个问题，包括如何锻炼第五六块腹肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

如何锻炼第五六块腹肌？

　　仰卧举腿或者悬垂举腿侧重锻炼腹肌下部分，平时可以多做这两个动作针对锻炼。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。

一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

一周3到5次左右。

如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

怎么锻炼腹肌(分别上、中、下各两块)？

　　平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。

所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。

一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

一周3到5次左右。

如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

怎样快速练出腹肌？

开始之前我们首先得知道想要练出腹肌需要具备的2个条件，那就是体脂率要足够低，腹部肌肉要练大。

只有同时做到这两点我们的腹肌才能够变得线条感十足。

一，减脂说到降低体脂率，那就得减少脂肪含量，减少脂肪含量又得从两个方面来做，那就是控制饮食以及有氧运动。

如果我们只从一点入手，那么效果就不会很理想，减脂的速度也会有所下降。

1、控制饮食都说病从口入，其实脂肪也是从口入，我们很多人之所以体脂率太高除了基因的原因就是因为平时没有控制好自己的饮食，特别是有很多朋友喜欢吃一些油腻的东西，烤串，小龙虾，小蛋糕，快乐水等等，更过分的是竟然还喜欢在深夜吃，你说能不长胖吗。

所以我们想要降低体脂率首先就得管住嘴，但是你可别绝食，多吃一些蔬菜水果和瘦肉海鲜是不会让你胖的，我们只要控制高热量的食物摄入就可以啦。

2、有氧运动说起有氧运动大家的脑海中就会出现跑步，其实比跑步效果好的有氧运动多了去了，夏天这么热，去游泳馆游泳，去羽毛球馆打个羽毛球不香嘛。

但是不得不说，跑步有些先天的优势，那就是随时随地都可以进行。

如果你不想那么枯燥无聊，可以试一试我给你推荐的有氧运动方式。

二、腹部训练想要打造完美的腹部就不能放过任何一块肌肉，因此针对上腹，下腹以及侧腹肌的训练都要进行。

1、卷腹卷腹主要练习上腹肌。

我们需要一个瑜伽垫，平躺在瑜伽垫上，抬起膝盖，两只手放于头部两侧但不发力，颈部保持放松状态。

动作开始后北部离地向前卷腹，注意腰部紧贴地面，这个动作能够练习我们的上腹部，不会伤腰。

2、仰卧抬腿这个动作主要是针对下腹肌，很多人在进行了一段时间的腹肌训练后只能看到上面两块腹肌，这是因为忽视了下腹部的训练。

同样的仰卧在瑜伽垫上，双手扶地，上背部紧贴地面，向上抬腿。

注意手臂不要发力。

3、俄罗斯转体好看的腹肌少不了马甲线。

俄罗斯转体就能够很好地锻炼到侧腹肌群。

坐在瑜伽垫上，腰背挺直，抬起腿膝盖弯曲，以手臂带动身体向身体两侧转动。

结语，想要练出完美的腹肌必定少不了降低体脂率以及腹肌力量训练。

只有两者都做到了才能有最好的效果。

健身是一项我们需要坚持的事情，不可能一下就练成，但只要坚持下去，一定能成功。

1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登自行车的动作。

呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。

不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

2、同样双手放在头侧，胳膊张开。

双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。

收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

4、双手放在头侧，胳膊打开。

双腿平放在地上并屈膝。

收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。

6、直立，双腿分开，双手两侧平举，上体前屈后用左手去触碰右脚尖，右手自然上举，保持1秒左右恢复，吸气。

7、按以上方法即可快速有效的练出腹肌。

关于怎么练下腹肌到此分享完毕，希望能帮助到您。