怎么练深蹲 深蹲锻炼多长时间为宜？组数和次数怎么安排？

大家好，今天来为大家解答怎么练深蹲这个问题，包括深蹲锻炼多长时间为宜？组数和次数怎么安排？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

深蹲锻炼多长时间为宜？组数和次数怎么安排？

一般初学者每天2-3组，三个月后可到5-8组，每组6到12次，要尽力。

如果超出次数要加大负荷，比如仰卧起坐在颈后放重物或俯卧撑背上放重物。

组与组休息40秒到90秒。

锻炼后，身体应感疲劳，但精神不疲倦；第二天局部肌肉应有酸涨感，但精力很充沛，说明运动量合适。

如果锻炼后几天疲劳都还有，睡眠，食欲不佳甚至厌恶锻炼，就说明过度了，要休息几天。

坚持深蹲的好处？

深蹲是一种常见的健身动作，坚持深蹲有以下好处： 1. 锻炼肌肉：深蹲是一种全身性的运动，可以锻炼到大腿肌群、臀部、腹肌、背部等多个部位的肌肉。

2. 增强心肺功能：深蹲需要较大的肺活量和心脏输出量，因此可以有效地增强心肺功能。

3. 提高代谢率：深蹲可以促进身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，有助于减肥和塑形。

4. 增强爆发力：深蹲是一种高强度的训练，可以有效地增强爆发力和肌肉力量，提高运动表现。

5. 改善身体姿态：深蹲可以锻炼到背部和腹肌，有助于改善身体姿态，预防和缓解背部疼痛。

 需要注意的是，深蹲虽然有很多好处，但也需要正确的姿势和适量的训练，避免受伤。

建议在进行深蹲训练前，先咨询专业教练或医生的意见。

正确的深蹲姿势是怎样的？

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。

膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1.准备姿势。

初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。

抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。

肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。

因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。

重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

将杠铃扛起后，调整脚的位置。

两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。

两脚应呈30至45度角的自然站位。

杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。

下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。

所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。

原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。

尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3.蹲起。

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。

头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

关于怎么练深蹲到此分享完毕，希望能帮助到您。