怎么练爆发力和速度 怎么在一个月内提高短跑的爆发力？

大家好，今天来为大家解答怎么练爆发力和速度这个问题，包括怎么在一个月内提高短跑的爆发力？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎么在一个月内提高短跑的爆发力？

1、明白短跑起跑发力的整个过程从短跑明星鲍威尔起跑姿势我们可以看到起跑弹起的一瞬间是将所有力量集中于脚尖的，身体前倾的角度很大，小腿和腰部平行，注意，此时千万不要将身体迅速挺起，这是几乎所有业余人员都犯的毛病。

手臂用尽全力摆到最大幅度，但是尽量平行于视线前方，此时两脚呈内八字，向赛道两侧用力，力量集中于中间，最短的时间获得最大加速度。

从1到30米内身体逐渐恢复垂直2、针对于起跑的训练方法影响起跑的最主要肌肉：小腿肌肉，大腿屈肌，侧腹肌，三角肌，肱二头肌，以及胸肌。

练习内容：（1）哑铃负重提踵（2）卧推或者俯卧撑（3）高抬腿（4）仰卧起坐（5）对于屈肌只能靠短跑锻炼这5项两天一次，每次做到力竭，且尽可能快速做完这些看个人体能，坚持几个月后力量上真的突飞猛进。

3、明白后半程的姿势身体笔直，每次抬腿大腿都要平行于地面，落地时前脚掌着地，手臂必须以最大力量最大速度摆动，手指要高于眼部。

我们跑时还要有区别与这张图，手臂摆向要尽量与肩部同宽平行于前方，不能靠胸前，动作千万不能乱，一直要保持至最后4、针对后半程的训练方法有两个:（1）冲刺跑（2）上坡冲刺跑采用做五修二的方法，星期1练到星期5，而且每次只用接近于最快的速度跑，每次跑完都要回想动作，下次再改正。

注意事项不能急于求成，开始训练后的两星期，有人的百米竟然下降了。

其实是因为（1）此时肌肉由于每次训练是毁损伤，未修复（2）就是还未把技巧掌握坚持，是肯定的，所以每次训练必须速战速决，不然花太多时间。

一、发展爆发力练习1、弹力绳阻力冲刺跑不管是哪一种爆发力训练，都要毫无保留地将输出最大力量与最快速度，因此训练过程绝对是非常累。

冲刺跑只需要选定短距离（比如20m），但是搭档的力量不能相差太远，以免效果打折。

2、沙袋膝上抛掷这个动作可以同时训练冲刺与抛掷两种爆发力，沙袋的重量视个人能力而定，不要逞强以避免伤害。

3、沙袋斜向位移在短距离内快速位移，需要强大的爆发力与控制力，这个动作的强度很高，要特别小心。

动作中注意以最快速度进行上下移动，同时上下斜角处需停顿。

4、开脚前跳动作要诀和跳阶训练一样，就是一个字“轻”。

重心与身体核心一致，双脚要表现出轻盈的速度感。

动作中脚步轻盈跳动，保持移动速度感。

二、柔韧的练习一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。

它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。

其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的速度障碍的形式。

关于怎么练爆发力和速度到此分享完毕，希望能帮助到您。