怎么练背大 健身背一边大一边小怎么办？

大家好，今天来为大家解答怎么练背大这个问题，包括健身背一边大一边小怎么办？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

健身背一边大一边小怎么办？

如果你的背部一边大一边小，以下是一些建议：1. 均匀训练：确保你的训练计划包含了全身的综合性训练，而不是只注重背部的特定部位。

通过进行全身的综合性训练，可以确保整个背部都得到平衡的发展。

2. 异侧训练：重点训练较小的一侧背部，使用更多的重量和较少的重复次数进行训练。

这样可以帮助较小的一侧逐渐增大。

3. 单边练习：在训练时，可以采用单臂或单腿练习来帮助纠正不平衡。

例如，可以通过单臂划船或哑铃飞鸟来重点锻炼较小的一侧背部。

4. 姿势纠正：确保你的姿势正确，避免在训练时倾斜身体或使用有偏向性的动作。

这样可以确保你的背部得到均匀的发展。

5. 寻求专业指导：如果你对自己的背部不平衡问题感到担忧，可以寻求专业健身教练的帮助。

他们可以根据你的情况提供个性化的训练计划和建议，帮助你纠正不平衡问题。

腰大肌最佳锻炼方法？

可以通过如下方法锻炼腰大肌：1. 挺胸收腹，双手抱头靠在墙上，上下转动腰部，重复10-20次，每日进行多次练习。

2. 仰卧，双手叉腰，上下抬起腿部，同时伸展并收缩腰部肌肉，重复20-30次，每日进行多次练习。

3. 躺在床上或瑜伽垫上，双手交叉放于胸前或两侧，膝盖弯曲，向左右方向滚动腰部，重复10-15次。

以上方法坚持练习，能够有效地锻炼腰大肌，增强核心肌群的力量，使腰部更加稳健，提高身体的协调性和平衡性。

如何锻炼能使自己的双肩变宽，需要多久？

每个人他身体肌肉在受到锻炼之后的增长与反应是不一样的，所以说，他是没有一个具体的时间，只能会有一个大概的区间段。

你想要让自己的双肩变宽，那你主要针对的就是我们肩膀上的三角肌。

三角肌是什么？三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。

肩部的膨隆外形即由此肌所形成。

肌束分前、中、后3部。

而影响我们肩宽的一个主要因素就是我们三角肌中束的维度大小。

因为三角肌中束它位于的位置，就主要是在我们身体的两侧，而前束位于前侧，后束更偏向于后才一些。

那具体该怎么练？虽然说是要，主要以三角肌中束为增长肩宽的主要肌肉，但是三角肌它是一个整体吧，你也要让他整个来进行锻炼，这样的话不管是从视觉效果上来好，还是你的健康程度都会有很大的帮助。

这个就好比是木桶理论，你不能让他有一项太弱，否则会影响你的整体进步。

训练的动作都要以推举为主，同时在辅助于大量的测评率来进行训练啊，都是发展三角肌中束的主要动作。

第1个站姿推举。

站姿推举这个动作，它能够很好的增大运动负重，对于肌肉的整体**，收益要比较大。

这个可以采用杠铃和哑铃，这两种来进行锻炼。

第2种侧平举侧平举的变化形式会比较多，所以说在锻炼的时候可以不断的调整训练的动作和方式。

最基础的就是站姿侧平举啊，但是要做的时候注意手肘微曲，身体略微向前倾15度，重量适中。

等了一段时间之后，你也可以尝尝试着进行，躺在椅子上去练行这个测侧平举或者说是采用龙门架绳索来进行练习，这样效果会更好一些。

与此同时日常饮食中注意肌肉的原材料蛋白质补充，让他有足够的能量来生长，达到一个更好的效果。

希望能帮到你。

肩膀的主要肌群是：三角肌 ，而三角肌是由前、中、后三束组成。

酸奶先分享三角肌前束锻炼方法（1）直臂前平举： 是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。

一般采用站姿容易发力和保持平衡器材，可以选用杠铃或哑铃。

方法：自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，注意：如果重量过大手臂与地面处于平行即可。

（2）哑铃交替前举 ：很经典的前平举动作，可以冲击极限大重量，最大程度**三角肌前束。

方法：左手哑铃向前上方举起直至高于视线平行高度。

然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意：重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方（3）拉力器前平举 ：拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

方法：背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。

身体挺直，手肘稍微弯曲，手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。

注意：手臂上抬的速度不要太快，不要用大力甩动的方式借力。

（4）立正划船：偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效（杠铃，哑铃都可）。

方法：手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意：上提的时候慢一些，不要太过追求大重量。

（5）哑铃推举：锻炼三角肌前部和侧部，使用哑铃推举能使动作达到更大幅度。

（可用坐姿，也可站姿）方法：手握哑铃，举到肩膀的高度，肘部向外，手掌相对，将哑铃竖直上举到最高点，然后再慢慢放下，反复做。

注意：举哑铃时不要低头发力，也不要缩颈借力。

（6）阿诺德推举 ：这是经典的肩部训练变式，加入了肩关节的旋转练习。

方法：把哑铃放置到与肩膀平齐的水平上，此时抓握哑铃的方式为内旋式，目视前方。

双手外旋，打开哑铃，至掌心向前的位置向上推起，运动轨迹似一个梯形，动作顶端两个哑铃靠近但不触碰。

慢慢下落哑铃，顺势内旋肩膀，回到起始位置。

注意：关节柔韧性比较差，或有肩部有损伤的同学不要采用这个动作。

接下来分享一下三角肌中束锻炼方法（主要以侧平举为主）（1）哑铃侧平举 ：主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有奇效哟。

方法：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，开始时向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

结束返回起始位置。

注意：肘部不要伸直，感受肩部用力把哑铃提起。

（2）单臂哑铃侧平举 ：相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的**，效果更明显，适合大重量**训练。

方法：一只手握住哑铃，另一只手找个扶手扶住，身体轻度的向手哑铃的一边倾斜。

然后如双手侧平举一样抬抬起手臂一直抬到哑铃超过肩膀水平线。

然后在最高点停顿一下，再慢慢的将哑铃降下，反复。

注意：不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要前倾！（3）拉力器侧平举 ：最好采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

方法：单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，握起把手，钢缆从身后拉起，，直到手臂与地面平行。

整个过程手心都保持向下。

在高点时，稍停再慢慢放回起始点注意：要集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

（4）侧卧直臂平举 ：这个动作主要锻炼的是三角肌中束以及三角肌方法：用上斜板或腹肌板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，右臂直臂上抬至最高点，稍停，在放下反复。

注意: 臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

下面分享一下三角肌后束锻炼方法，主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习（1）反式蝶机展肩：对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作。

方法：握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。

手肘微曲，准备向后拉。

后拉时，逐渐收紧后束三角肌。

后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点。

注意：两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，下放速度不宜过快，要有控制。

（2）俯立侧平举 ：对三角肌后部有很好的锻炼效果，只需借助哑铃即可。

方法：膝部微曲，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃；吸气，将哑铃平稳举至身体两侧，动作完成时呼气。

注意：完成动作时手臂不要放松，动作不要过快。

（3）俯卧侧平举 ：同时也被称为俯卧飞鸟，只需借助哑铃就好了，很方便。

方法：面朝下躺在平板上，双手握哑铃，手臂向下垂，手肘不要完全锁定。

用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度；慢慢下降至起始位置再重复。

注意：动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力。

（4）拉力器俯身侧平举 ：其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。

也是对三角肌后束训练比较好的方法，方法：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原,注意：展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。

（5）杠铃颈后推举 ：这是一项综合性肌肉练习，作为三角肌后束的专项练习的补充动作，不做主要练习。

方法：建议采用坐姿，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直，稍停，再慢慢放下还原。

注意：放下负重时尽可能向下，体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

（6）杠铃后肩划船 ：比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

方法：俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽； 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃；展肩直至上臂超过水平位置 ，原路缓慢有控制的放下。

注意：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

最后说一句：不要问多久？不开始练永远没有变化。

关于怎么练背大到此分享完毕，希望能帮助到您。