大家好,今天来为大家解答怎么练背阔肌宽度这个问题,包括怎么练习背部肌肉,就是让后背显得特宽!拜托各位大神?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
你好,我是尕黄。
练习背阔肌的方法有很多,下面我们就来讲一讲。
第1引体向上是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。
由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等) 宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度; 窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领: 1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
第二坐姿划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。
目标肌群:背阔肌动作要领: 1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。
保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的**。
3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
第三杠铃硬拉:杠铃屈腿硬拉和直腿硬拉动作 硬拉分为屈腿硬拉(也称曲腿硬拉)和直腿硬拉,都是综合锻炼方法。
很多人经常混淆二者,分不清二者动作区别及其目标锻炼部位,因此本文主要阐述二者基本区别。
一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。
主要锻炼部位:竖脊肌(后腰 下背)动作要领1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃,稍停。
然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
当然还有很多锻炼背阔肌的方法:坐姿下拉 单臂哑铃划船 杠铃俯身划船 T杠俯身划船等等最后合理的搭配饮食 坚持锻炼就能练出很宽的背阔肌了。
关于怎么练背阔肌宽度到此分享完毕,希望能帮助到您。
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